怎样练出肌肉

1、1.锻炼腹肌

2、第一步，每天坚持在跑步机(塑胶跑道)上跑步 早晨十点左右跑一千米 下午三点左右跑一千米 。

3、第二步，每天睡觉之前坚持做仰卧起座 做一百个左右 根据个人情况 做到出汗就可以了。

4、第三步，每天坚持俯卧撑三十个左右。

5、锻炼腹肌最佳食物 ：不要吃高蛋白高脂食物 ，要多吃瘦牛肉，去皮鸡胸肉，去皮鸭胸肉，鱼肉等，每天吃一些燕麦和红薯，平稳血糖，不吃甜食拒绝堆积能量 最好每天摄入一些豆类 早餐一定要有鸡蛋。

6、锻炼上肢肌肉

7、第一步，每天坚持直立哑铃弯举 刚开始锻炼可从低公斤到高公斤慢慢增加 不要一下子就用高公斤的哑铃 避免肌肉拉伤 。

8、第二步，阻力绳拉引 ，阻力绳是运用拉引时的重力来锻炼体魄，当你阻力绳被拉伸，你卧推越高，拉玮垴阆苍伸，伸展阻力就越大。这样的优点是，由于阻力越大，整个推举动作越大你要激发越来越多的二头肌肌肉纤维。这可以帮助增加肌肉力量，而且还有很好的减脂作用。

9、第三步，臂力棒锻炼 一定要用正确标准姿势锻炼 不然事半功倍，一天二三十个就可以 。刚开始训陇擦梆疼练同样是先用低公斤级的 避免受伤。

10、上肢肌肉锻炼最佳食物 同样多吃瘦肉类蛋类多补充优质蛋白质等。