怎样练出强有力的肌肉

1、热身，很重要。先做一些简单的热身运动，尽可能拉伸到自己的每个身体部位，手脚膝肘头部都要做简单的热身，根据自己的身体情况热身，时间控制5~10分种，一定要做好健身前的热身，可以防止运动中的受伤，不能忽视练前热身！

2、有氧慢跑+无氧快跑 根据自己的时间安排，可以早上跑饶戎秘欣早操，当然尽可能在太阳刚出半小时左右跑步，这个时候空气比较好，还比较利于身体对外界的适应，也可以碘巫菔盗傍晚6点多，这时段身体比较适合锻炼，先慢跑2公里，然后再根据自己的身体素质加快跑，无氧呼吸，这能使身体产生大量乳酸，利于肌肉的增长，强度根据自己调整，循序渐进，不要太心急，慢慢把强度加上去，无论是对体力还是肌肉都有很大的提升，每周制定跑步计划，每次至少要半小时的跑步，慢跑加快跑，从体能练起使自己身体变得更加强健。

3、针对性的练各块肌肉 先练腿部肌肉，腿部肌肉的力量在健身中很重要，做深蹲运动，一组做20，练4~5组，当然根据个人体能适当调整，姿势要到位，身体上半部分保持笔直，腿部慢慢下蹲，速度适中，根据锻炼者的体态调整，重在坚持，加油！健身从基本功练起，不可急求，坚持！坚持再坚持！

4、肱二头肌，肱三头肌 最简单的运动器械就是单双杆，这种器械身边随处可见，先正手拉引体向上20一组，做一组放松半分钟，让肌肉得到适当休息，做5组，强度根据自身素质而定，慢慢适应高强度，再反手拉5组，刚开始可能比较困难，但随着练习时间的增加加大强度，这是练肌肉的捷径，但要注意练后休息，不可求急，会拉伤肌肉的，适度最好。

5、胸肌的锻炼 拥有大的胸肌是不是即自豪又让人羡慕！不用什么特别的器材，生活中的常见哑铃就行，可以采用卧式或直立，先单手练20一组，交换练，每只手练2~5组，哑铃重量根据自己调整，可以适当增加重量挑战一下自己，强度还是因人而异，单手练完然后练双手的，双手一起练，可适当加重，坚持，随着强度数量的增加，可肉眼可见自己的胸肌在增大

6、腹肌的锻炼 拥有6块腹肌是不是能令女生抓狂呢！那8娄壶狩匈块呢！哈哈，练腹肌其实靠的是正确的方法和坚持，一个都不能缺！每天挤出10~30分钟的腹肌训练足够了，首先给大家讲的是最有效的绫戽醚黥卷腹，这个方法简单易做，比较适合大多数人练习，20一组，做5~6组，刚开始强度可以小一点，慢慢的增加强度，重在坚持，其他方法有很多，但感觉没卷腹直接练腹肌效果好，当然正反卷腹都要做，能够更快练出腹肌，坚持3个月你会看到自己腹肌的增大，但不要中途放弃，坚持很重要，心里要想着自己要练出6块腹肌！

7、其它小肌肉群的锻炼 身体上有很多小肌肉群，比如三角肌，腱肌，我们需要更多的专向练习，通过做各种体育活动拎枋辏话都能达到这个效果，比如篮球，足球，乒乓球，网球，游泳等等体育运动，我们要多多培养业余体育爱好，加强自己，丰富我们的生活，增加自己的健身投入，收获一副健康的体格，不问医不看病，在培养业余爱好的同时健身将是一件多么美好的事！

8、营养的摄入 健身不能忽视吃的东西！要多吃含蛋白的食物，少吃高脂肪的食物，多吃粗纤维含高葡萄糖的食物，拒结吃垃圾烧烤腌制类食物，比如多吃鸡蛋，牛肉，鱼，奶等含高蛋白的食物，不可暴饮暴食，养成一个好的饮食习惯，一定要注意自己的饮食健康，吃的健康很重要！

9、最后当然是提前祝贺大家都练就一身好肌肉，拥有好身板，用有计划的科学的方法锻炼，说的多不如做的多，让我们广大健身爱好者开始健身吧！