哑铃锻炼上身的方法

1、单臂哑铃划船动作方法:右手放在长凳上，上身与常挢傣捅地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。 抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟， 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

2、俯身哑铃划船动作方法: 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背 提高到背部的顶峰 同一轨道还原 回到原来的位置，重复以上动作。

3、哑铃肩回缩动作方法: 俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰 同一轨道还原 还原到初始状态，重复以上动作。

4、腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

5、练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

6、双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 后背发力将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。