扶墙后蹬腿教学视频

1、目标锻炼部位：臀大肌起始姿势：抱坟愁饨跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

2、动作过程：接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这皱诣愚继样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。

3、一组做10~20下，便可换另一条腿，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚，所以撑得住的话甚至可以不休息。

4、重点提示：做这个动作时，请保持骨盆以上的身体都不动，核心肌群出力来维持身体稳定，不要随着抬起的那条腿翻转。你会感觉到臀部肌肉被挤压，这样才能更准确地锻炼到臀部和腿后侧！