10公里跑进50分长跑训练

1、首先10公里49分这样的成绩根本谈不上天赋，任何人在自己4个月训练的时间里都可以达到包括60岁以上的人，说起来容易但做起来难，在没有达到10公里60分之前想要在短时间内突破，根本是痴人说梦，因为罗马不是一日建成的，在没有达到60分之前而去在1个月很难，不是说不可能。力量训练增加长跑，间歇跑至少3个月

2、下一步是训练计划10公里60分4个月破50分

第1至2个月60分破52分

周一120分钟慢跑6分多配速

周二120分钟慢跑6分多配速

周三15公里配速跑5分多配速

周四15公里配速跑5分多配速

周五休息

周六120分钟慢跑6分多配速

周日10公里比赛跑

第3个月52分破48分

周一120分慢跑

周二间歇跑10组1000米，每组休息5分

周三120分慢跑

周四间歇跑10组1000米，每组休息5分

周五120分慢跑

休息

休息

10公里比赛跑，破48分

1、按照上面的方法有可能1个多月，也有可能2、3个月，循序渐进，慢慢来，如果下雨天就做力量训练，力量训练不要低于次数15次，时间不要低于1分钟

可以做平板支撑，俯卧撑，仰卧起做，箭步蹲，深蹲跳，波比跳，靠墙静蹲，收腹跳