男人如何拥有强大腹肌

1、首先，你必须明白腹肌的基本常识：腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。四种肌肉每一种训练方法都不一样！

5、 侧身卷腹： 1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，函讳雍蛾脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。 2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。 该动作是针对腹外斜肌和背阔肌(即背部)的健身动作。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

6、 负重体侧屈： 1.站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。 2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。 该动作是针对腹内斜肌和腹外斜肌的健身动作。因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。

7、 反向卷腹： 1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”　　右咐搭趔涮边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办刮茕栓双法把你的肚脐推靠近你的胸部。　　2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。 3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。　　4.不用试图把背部整个抬离地面。 该动作是针对腹直肌下部分和腹横肌的健身动作。每组15~20左右才有效果

9、 自我激励法： 坚持才能胜利，如果你坚持不了可以在家中放上一面穿衣镜，每次对越来越有线条和健魄的自己与腹肌说“我能行！”我可以拥有一幅充满魅力的身体，坚持下去，你也可以！