使用全身垂直律机运动-动作解析(全版)

1、在正式的运动开始之前，需要有热身运动，当肌肉激活以后再锻炼效果会更好，而且不容易产生运动损伤。

下面开始热身运动：

2、 点踏律动机

动作要点：保持身体躯干正立位，放松全身关节和肌肉；两脚的前脚掌依次点踏律动机表面。

完成时间：30秒或60s

目的：熟悉律动机频率、振幅以及律动台的高度。

2. 弓箭步

动作要点：保持躯干挺直，单脚向前迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。

完成时间：30s或60s

目的：激活膝关节、踝关节，激活臀大肌，腿部肌肉。

3. 后弓箭步

动作要点：保持躯干挺直，单脚向后迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。

完成时间：30s或60s

目的：激活膝关节、踝关节，激活臀大肌，腿部肌肉。

3、 站姿交替抬腿

动作要点：站在律动机上，两脚依次抬高，同时双手协同摆动，每次膝关节触及异侧肘关节，保持良好节奏并调整呼吸。

完成时间：30s或60s

5. 静蹲

动作要点：双脚自然开立与髋同宽，屈髋屈膝、臀部向后，膝关节对准脚尖的方向，保持背部始终挺直，大腿与地面平行。

完成时间：30s或60s

目的：激活髋关节，臀部肌肉。

6. 俯撑开合

   动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后依次将双手从律动机上落到地面，随后再回到律动机表面。

   完成时间：30s或60s

   目的：激活肩关节、腹部

4、 踏步跑接跳蹲

   动作要点：微屈髋、屈膝。双脚快速点踏地面10次后，迅速跳至律动机呈静蹲姿势，随后回到地面继续做踏步跑。

   完成时间：30s或60s

   目的：激活下肢肌肉和关节，提升心率

8. 俯卧撑（跪姿）

   动作要点：准备姿势，双手与肩同宽并将手臂支撑于律动机上，双脚与髋同宽并支撑在地面上，同时挺胸、沉肩，头部、背部、臀部呈一条直线；动作开始时，曲肘并保持肘关节往贴向躯干的方向移动；动作过程中保持身体其他部位姿态不变。

   完成时间：30s或10次

   目的：激活上肢、胸大肌

5、 仰卧臀桥

   动作要点：身体仰卧，双脚与髋同宽并支撑在律动机上，调整大小腿之间的夹角至约90度，背部平躺于瑜伽垫；动作开始时髋关节向上，并收紧臀部，髋关节向下时注意动作放缓，控制髋关节运动速度。

   完成时间：30s或60s

   目的：激活臀部

   

10. 仰卧臀桥（单腿）

动作要点：身体仰卧，单脚支撑在律动机上，另一只脚抬高离开地面，调整大小腿之间的夹角至约90度，背部平躺于瑜伽垫；动作开始时髋关节向上，并收紧臀部，髋关节向下时注意动作放缓，控制髋关节运动速度。

   完成时间：30s或60s

   目的：激活臀部

6、热身动作结束后就开始正式锻炼了哦~

7、下肢训练

1. 快速深蹲（半蹲）

动作要点：双脚自然开立与髋同宽，屈髋屈膝、臀部向后，膝关节对准脚尖的方向，保持背部始终挺直，大腿与地面平行。随后迅速回到自然站立状态。

完成时间：30s或60s

2. 原地弓箭步

动作要点：保持躯干挺直，单脚向前迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，随后膝关节连续完成屈伸15s或30s，再换至另外一侧。

完成时间：30s或60s

3. 交替弓箭步

动作要点：保持躯干挺直，单脚向前迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。

完成时间：30s或60s

8、 交替后弓箭步

动作要点：保持躯干挺直，单脚向后迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。

完成时间：30s或60s

5. 单脚硬拉

   动作要点：单脚支撑在律动机上，支撑腿做充分屈髋、微屈膝动作，并保持背部挺直，当髋关节充分屈曲后身体回到单脚站立姿势，完成15s或30s后换另外一边。

   完成时间：30s或60s

6. 哑铃肩上深蹲

动作要点：双手负重哑铃至肩上，双脚自然开立与髋同宽，屈髋屈膝、臀部向后，膝关节对准脚尖的方向，保持背部始终挺直，大腿与地面平行。随后回到自然站立状态。

完成时间：30s或60s

9、 哑铃肩上交替弓箭步蹲

动作要点：双手负重哑铃至肩上，保持躯干挺直，单脚向前迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。

完成时间：30s或60s

8. 弓箭步跳跃

动作要点：保持躯干挺直，单脚向前迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。

9. 弹力绳深蹲接肩上推举

   动作要点：双脚站立在弹力绳上，平分弹力绳两端的距离，并将手把至于肩上。下蹲是保持手把在肩上固定，身体向上的同时，肩部发力，将手臂协同弹力绳伸出。

   完成时间：30s或60s

10. 俯身臀推

动作要点：俯撑位准备，手臂和膝关节做支撑，保持背部挺直，大腿垂直地面。动作开始时，单脚向后并朝天花板方向发力，充分伸出后，收回腿部至膝关节贴向胸口的位置。完成30s后换另外一侧。

完成时间：60s

10、上肢训练

1. 俯卧撑（跪姿）

   动作要点：准备姿势，双手与肩同宽并将手臂支撑于律动机上，双脚与髋同宽并支撑在地面上，同时挺胸、沉肩，头部、背部、臀部呈一条直线；动作开始时，曲肘并保持肘关节往贴向躯干的方向移动；动作过程中保持身体其他部位姿态不变。

   完成时间：30s或10次

2. 窄距俯卧撑

   动作要点：准备姿势，双手窄与肩宽并将手臂支撑于律动机上，双脚与髋同宽并支撑在地面上，同时挺胸、沉肩，头部、背部、臀部呈一条直线；动作开始时，曲肘并保持肘关节往贴向躯干的方向移动；动作过程中保持身体其他部位姿态不变。

   完成时间：30s或10次

3. 俯身哑铃划船

   动作要点：双脚窄距站立在律动机上，手持哑铃屈髋俯身，起始位双手自然下垂、沉肩，背部发力，手臂贴近身体，将哑铃拉至下腹部的位置。

   完成时间：30s或60s

11、 弹力绳飞鸟

   动作要点：将弹力绳中段踩在脚下，双手握住弹力绳，身体保持直立，肘关节微曲，保持手臂姿态，做肩关节外展的动作。

   完成时间：30s或60s

5. 弹力绳弯举

   动作要点：将弹力绳中段踩在脚下，双手握住弹力绳，身体保持直立，掌心向前，双手依次弯举。

   完成时间：30s或60s

6. 弹力绳肩部推举

   动作要点：将弹力绳中段踩在脚下，双手握住弹力绳至于肩上，身体保持直立，双手同时向上推举，直到手臂伸直。

   完成时间：30s或60s

7. 弹力带臂屈伸

   动作要点：将弹力绳中段踩在脚下，单手握住弹力绳至于头后，保持身体直立，手臂做屈伸动作。完成15s或30s后换至另外一侧。

   完成时间：30s或60s

12、核心训练

1. 静态平板支撑

   动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。

   完成时间：30s或60s

2. 仰卧半身卷腹

   动作要点：臀部坐于律动机上，手臂支撑在律动机边缘，身体后仰，腿部伸直抬高，随后屈膝直到膝关节贴向胸口。

   完成时间：30s或60s

3. 动态平板支撑

   动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后依次将双手从律动机上屈肘支撑，再回到直臂支撑。

   完成时间：30s或60s

13、 侧向静态支撑

   动作要点：身体侧向，肘关节支撑与律动机上，双脚支撑与地面。保持头、背部、臀部在一直线上。完成30s后换另外一侧。

  完成时间：30s

5. 登山者

   动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后双腿依次屈膝，贴向胸口的位置。

   完成时间：30s或60s

6. 俯撑转体

   动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后手臂依次随身体的方向旋转约180度。

   完成时间：30s或60s

7. 俄式转体

   动作要点：臀部坐于律动机上并支撑身体，身体保持平衡，背部微拱，双手至于胸前，连续做腰腹部转体。

   完成时间：30s或45s

14、 俯撑侧吸腿

   动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后双腿依次屈膝，贴向同侧支撑手肘关节的位置。

   完成时间：30s或60s

9. 侧向动态支撑

   动作要点：身体侧向，肘关节支撑与律动机上，双脚支撑与地面。保持头、背部、臀部在一直线上。随后髋关节做侧向的屈伸。完成30s后换另外一侧。

  完成时间：30s   

10. 静态仰卧半身支撑

   动作要点：臀部坐于律动机上，手臂支撑在律动机边缘，身体后仰，保持腿部伸直抬高。

   完成时间：30s或45s。

15、运动后的拉伸十分重要，拉伸缓解肌肉紧张，让肌肉更加紧致，线条越来越流畅，还能让身体更加的放松。拉伸指导：

16、拉伸放松

1. 弓步式股四头肌拉伸

   动作要点：身体呈跪姿弓步，前支撑腿支撑在地面，后支撑腿支撑于律动机上并用同侧手掌将踝关节拉至贴向臀部的位置。完成15s后换另外一侧。

   完成时间：15s

2. 单脚支撑式臀大肌拉伸

动作要点：单脚支撑，将另一条腿踝关节置于支撑腿膝关节之上，支撑腿屈膝，屈髋，保持背部挺直。充分伸展臀大肌，完成15s后换另外一侧。

完成时间：15s

3. 坐姿臀大肌拉伸

   动作要点：臀部坐于律动机上，双手抱住屈膝腿贴向胸口的位置，另一侧腿伸直。完成15s后换另外一侧。

   完成时间：15s

17、 坐姿股二头肌、小腿三头肌拉伸

   动作要点：动作要点：臀部坐于律动机上，双腿伸直，背部挺直俯身向前，手指尽可能贴向脚尖的位置。

   完成时间：15s或30s

5. 站姿股二头肌、小腿三头肌拉伸

   动作要点：身体站立在律动机上，将其中一条腿屈膝同时同侧脚尖抬高，另外一侧腿部伸直，身体下压至手臂贴向脚踝的位置，完成15s后换另外一侧。

   完成时间：15s

6. 腰方肌拉伸

   动作要点：身体坐于律动机上，一侧腿伸直，另一侧腿部向体侧的方向屈膝，身体向伸直腿的方向尽可能旋转牵拉。保持15s随后换另外一侧。

   完成时间：15s

18、 手臂及颈部拉伸

动作要点：身体坐于律动机上，一侧手掌拉住律动机底部，颈部向相反方向拉伸。保持15s，完成后换另外一侧。

完成时间：15s

8. 背阔肌拉伸

   动作要点：身体坐于律动机上，一侧腿部伸直，身体贴向伸直腿部，同时异侧手掌拉住伸直腿部的踝关节或足底。另一侧腿部自然弯曲。完成15是后换另外一侧。

9. 胸大肌、胸小肌拉伸

   动作要点：仰卧式手掌支撑在律动机上，双脚支撑在地面上，挺胸，将肩部向两侧充分伸展，胸大肌充分伸展。

   完成时间：15s