业余爱好者如何备战马拉松，作者亲历

1、当然是先要报名了，建议先从体验组开始尝试，因为路程短，时间充足，就算走路都能完成的。这样会有信心参加半程马拉松。

2、大概在赛前1个月开始训练，不用太早哦，太早训练的话，还没到比赛先没有了毅力，在开始训练之前买一个心率表，戴在手上那种。

3、第一天开始训练，早上和晚上都无所谓，只要不是饭后就好了，先在平静的状态下观察心率的数值，比如我的心率在72左右。先做一些热身动作。

4、开始跑步了，慢跑开始，为什么要慢跑呢，是因为我们要适应运动，包括我尺攵跋赈们的心率和呼吸都有一个适应的过程，不要求一步到位，这个过程你注意观察心率表。我的经验，心率在110的时候也就是比正常心率150%的时候，心脏能承受这样的频率，并且不会感到负担，如果我加速跑，心率可以达到160，但是负担很重，坚持不了多久，慢下来到110的时候，又不会觉得累，为什么要去体会呢，因为要找到你最适合的心率。这是长距离跑步的基础。

5、第一天你不用跑太远，2公里足够了，跑完之后慢走1公里，这样基本就不会有负担，接下来每天增加一点点，就可以了，这样跑的目的只是要找到自己最适合的心率值，心脏处于这个状态的时候是不累的，你也不累，因为你不要试图用加速跑去完成马拉松。这是耐力跑。

6、大概坚持1周的时候，试跑一次4公里，2周的时候试唳存鲱绰跑5公里，3周的时候试跑6公里，第4周只要坚持3公里就可以，这样的话，体验组的6公里就是小儿科了。整个训练的过程是重在体验，一定要找到自己心率的最佳点，这个状态下你是可以长时间跑步的。如果坚持下来了，平时多加锻炼，半程马拉松也不是问题的。