产后运动计划 ，让产后妈妈做个“运动达人”

1、1）、胸部运动（产后第 2 天开始）：1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。2.慢慢 吸气扩大胸部，收下腹肌，背部紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复 5～10 次。作用——可使腹肌弹性增加。

2、2）、沧聘咄胺乳部运动（产后 第 3 天开始）：1.两 臂左 右平伸，然后上 举至两掌相遇。2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处，重复 10～15 次。作用——此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好的弹性，预防松垂。

3、3）、颈部 运动（产后第 4 天开始）：1.仰卧，全身放平，手脚伸直。2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位，重复 5～10 次。作用—— 可使颈部和背部肌肉得到舒展。

4、4）、腿部 运动（产后第 5 天开始）：1.仰卧，双手放平。2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢 放下，换左腿。3.最后 双腿并拢一起抬孕驷巴墟高，再慢慢放下，重复 5～10 次。作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部 恢复较好的曲线。

5、5）、臀部运动（产后第 8 天开始）：1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。2.左右腿互替同样动作，重复 10-15 次，每日 2 遍。作用 -- 可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

6、６）、收缩阴部运动（产后 第 10 天 开始）：1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复数关骇脘骱次，每日 2遍。作用——此运动可使阴道 肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

7、7）、产后可做的运动有腹部运动（产后第15 天开始）：1.仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起，连续数次，每日1遍。作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。（剖腹产者6 周内不可做此运动。）