教你怎么干净吃东西

1、每天定时吃饭。吃健康的饮食只是战斗的一部分。如果不是更重要的话，按照预定方案吃东西是一样的。你应该意识到，经常食用或不经常食用可能会导致你的一天出现缺口，降低新陈代谢并导致不规律的渴望。重要的是，我们全天充分营养，以防止疲劳，头昏眼花，并在最佳水平上执行。[5]

每天定时吃一次饭是很重要的。[6]一般来说，每三到四个小时吃一次就很重要。有些人可能更喜欢每天吃四五顿小餐，而其他人则可能每天坚持三餐。这个时间表可能会因人而异，但跳过餐食仍然不健康。

一项研究表明，当小鼠每天只吃一顿大餐并在一天中的其余时间内禁食时，它们的胰岛素抗性和腹部脂肪增加。[7]

计划快速或容易准备的饭菜，使其更容易与您的进餐时间保持一致。像个人酸奶，水果，坚果，煮鸡蛋，奶酪棒或蛋白质奶昔等食物在跑步时很容易吃，并且需要很少的准备工作。

2、吃一种蛋白质和纤维丰富的早餐。当你计划连续吃饭时，在每顿饭中吃正确的食物也很重要。早餐尤其如此。这顿饭将为您余下的一天铺平道路。

研究表明，蛋白质含量高的早餐有助于白天改善饥饿管理。人们感到更满意，白天表现出减少的渴望。[8]

同样含有大量纤维的早餐也被证明是有益的。与低纤维食物相比，纤维增加了食物的体积，并且需要更长的时间来消化。这有助于提高满意度并全天管理饥饿。[9]

高蛋白，高纤维早餐的例子包括一小片全麦玉米饼，炒鸡蛋和奶酪，酸奶酪淋上水果，全麦燕麦淋上干果和坚果或者用希腊酸奶和水果制成的早餐奶昔。

3、选择健康的零食。许多人认为吃零食会导致体重增加。不过，两餐之间巧妙计划的零食可以帮助遏制食欲，并在一天中提供一点点能量。[10]

不要让你自己在吃饭的时候过饱。如果你的下一顿饭还有一个多小时的路程，吃零食可能有助于抑制食欲并防止你暴饮暴食。

另一个适当的时间点心将在锻炼之前或之后。小吃可以帮助为身体提供锻炼所需的能量，或帮助身体恢复锻炼。

如果你想减肥，零食应该不超过150卡路里。[11]小吃只能在真正饿的时候才吃，适合点心。

健康的零食包括：1/4杯坚果，全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥，苹果和2汤匙（29.6毫升）花生酱或小希腊酸奶。

4、至少需要20分钟吃饭。研究表明，你吃得越慢，你越有可能在饭后感到满意。[12]至少吃20分钟可以帮助减慢你的速度，这样你就可以更快地感到满足，减少食物。花点时间精心吃东西，享受每一口食物，是防止暴饮暴食，确保你在听你的身体的好方法。

那些吃得慢的人不仅感到更满意，而且消耗的食物也更少。[13]这可能是由于他们意识到自己很满意，并且在他们过满时才吃东西。

试试这些技巧来帮助你减慢速度：设置一个计时器20分钟，把叉子放在每一口之间，在叮咬之间喝更多的水，在你吃东西时与朋友或家人交谈，或者计算你咀嚼每次咀嚼的次数。

吃东西时也不要分心。在吃东西时关掉电视和手机。另外，尽量不要在吃东西的时候阅读，检查邮件或做其他工作。[14

5、当你满意时，停止进食，而不是满的。当你吃得太饱或太饱时，你很可能会消耗太多卡路里来满足你的身体需求。这不是一个健康的习惯，因为它可能会导致体重增加。[15]

当你只是“满意”时，可能很难分辨出来。大脑和胃需要大约20分钟才能传达这种感觉。[16]这就是为什么慢慢吃是很重要的。

总的来说，满意度可能是这样的：缺乏饥饿感，对食物不感兴趣，有轻微的伸展感，或者感觉几个小时后你不需要再吃东西。当你满意时，你应该在盘子上放些食物。

当你吃饱时，你可能会感觉到：不舒服，臃肿，生病，在你的胃里有一种明显的伸展感。当你饱了，你很可能会清理你的盘子或有额外的食物。

6、给孩子灌输良好的饮食习惯。如果你想改善你的饮食习惯，你可能还想改善你整个家庭的饮食习惯。

孩子们可以成为一个困难的群体去健康饮食。然而，他们很快学习和模仿他们在父母看到的行为。[17]

与孩子一起烹饪并带他们去杂货店可以帮助他们感觉参与，更加兴奋地尝试新食物并且吃得更健康。[18]

慢慢向孩子们介绍新的食物。如果你刚开始在家里吃得更好，你的孩子可能不会如此迅速地跳上这个潮流。当他们根据新的饮食模式调整自己的口味时，请耐心等待。

让您的餐点和小吃更具创意。让食物看起来有趣有趣可以帮助孩子们尝试新的物品更舒适。[19]例如：做一个笑脸，切掉水果，或者制作“蚂蚁在圆木上”（芹菜铺上花生酱，淋上葡萄干）。

1、改变你吃什么

选择精益蛋白质来源。精益蛋白质是您饮食中必不可少的营养素。它为您身体的大部分过程和功能提供了基础。[20]每餐选择健康的瘦蛋白质来源可以帮助你每天满足身体需求。

一般来说，一份蛋白质约3-4盎司。这是你的手掌或一副牌的大小。[21]

你的大多数蛋白质选择应该是瘦的。这些含有更多的蛋白质和更少的脂肪，可以帮助支持健康的体重。选择家禽，鸡蛋，瘦牛肉，海鲜，豆类，猪肉，豆腐或低脂乳制品。

偶尔吃更高脂肪的蛋白质来源是合适的。但是，这些类型的食物不应该是你蛋白质的主要来源。

2、每天吃五到九份水果和蔬菜。水果和蔬菜的卡路里都很低，营养丰富。[22] [23]吃足够的这些食物可以帮助你每天达到各种营养目标。

一份水果是1/2杯或一小块水果。[24]一份蔬菜是一杯或两杯绿叶蔬菜。[25]制作一半的水果或蔬菜，以帮助你达到每日目标。

选择颜色深的各种水果和蔬菜。与较淡的蔬菜相比，这些营养素含量更高。例如，选择菠菜越过卷心莴苣或在黄色西葫芦上选择冬南瓜。

每天和每周还选择各种水果和蔬菜。如果你只吃一种或两种水果和蔬菜，你会限制你的营养。

3、精选谷物选择全谷物。当你吃面包，米饭或面食等食物时，吃100％全谷物而不是精制谷物是有益的。

全谷物加工较少，含有全谷物麸皮，胚乳和胚芽。这些食物通常含有较高的纤维，蛋白质和其他必需营养素。[26]选择糙米，藜麦，全麦燕麦或100％全麦面包。

精制谷物是那些经过更多加工并且通常不含有谷物营养成分的部分。精制谷物的纤维，蛋白质和其他营养物质含量较低。像白面包，普通意大利面或白米等物品都是精致的谷物。

一份谷物约1盎司。这可能是一片面包或约1/2杯意大利面或米饭。每天包括三到四份这些食物。