教你怎么干净吃东西

1、每天定时吃饭。吃健康的饮食只是战斗的一部分。如果不是更重要的话，按照预定方案吃东西是一样的。你应拉悟有仍该意识到，经常食用或不经常食用可能会导致你的一天出现缺口，降低新陈代谢并导致不规律的渴望。重要的是，我们全天充分营养，以防止疲劳，头昏眼花，并在最佳水平上执行。[5]每天定时吃一次饭是很重要的。[6]一般来说，每三到四个小时吃一次就很重要。有些人可能更喜欢每天吃四五顿小餐，而其他人则可能每天坚持三餐。这个时间表可能会因人而异，但跳过餐食仍然不健康。一项研究表明，当小鼠每天只吃一顿大餐并在一天中的其余时间内禁食时，它们的胰岛素抗性和腹部脂肪增加。[7]计划快速或容易准备的饭菜，使其更容易与您的进餐时间保持一致。像个人酸奶，水果，坚果，煮鸡蛋，奶酪棒或蛋白质奶昔等食物在跑步时很容易吃，并且需要很少的准备工作。

3、选择健康的零食。许多人认为吃零食会导致体重增加。不过，两餐之间巧妙计划的零食可以帮助遏制食欲，并在一天中提供一点点能量。[10]不要让你自己在吃饭的时候过饱。如果你的下一顿饭还有一个多小时的路程，吃零食可能有助于抑制食欲并防止你暴饮暴食。另一个适当的时间点心将在锻炼之前或之后。小吃可以帮助为身体提供锻炼所需的能量，或帮助身体恢复锻炼。如果你想减肥，零食应该不超过150卡路里。[11]小吃只能在真正饿的时候才吃，适合点心。健康的零食包括：1/4杯坚果，全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥，苹果和2汤匙（29.6毫升）花生酱或小希腊酸奶。

5、当你满意时，停止进食，而不是满的。当你吃得太饱或太饱时，你很可能会消耗太多卡路里来满足你的身体需求。这不是一个健康的习惯，因为它可能会导致体重增加。[15]当你只是“满意”时，可能很难分辨出来。大脑和胃需要大约20分钟才能传达这种感觉。[16]这就是为什么慢慢吃是很重要的。总的来说，满意度可能是这样的：缺乏饥饿感，对食物不感兴趣，有轻微的伸展感，或者感觉几个小时后你不需要再吃东西。当你满意时，你应该在盘子上放些食物。当你吃饱时，你可能会感觉到：不舒服，臃肿，生病，在你的胃里有一种明显的伸展感。当你饱了，你很可能会清理你的盘子或有额外的食物。