减肥三餐该怎么吃

我不是外行小编，不会在网上复制粘贴文章忽悠你。我是常年奋战在一线的专业健身教练，两年多一对一指导了两千多名学员并积累了无数宝贵的经验，以前我指导学员费用很高，但现在全部免费教给你！加公 众 崴 薪 号：jszgjz（健身长高减脂）免费查看更详细的减肥课程。减脂塑形需要如何正确饮食，主要有两个概念，饮食热量和饮食份量。首先跟大家讲一下具体原理，然后再量化到一日三餐具体应该怎么吃。要想使身体减去多余脂肪每天摄入的热量必须要小于消耗的热量。因为摄入饮食热量过多会转化成脂肪贮存起来，摄入过少会影响健康。我们需要了解每天自己大概应该摄入多少热量。

工具/原料

食物电子称

三餐常见食物

一 饮食热量

1、减肥热量赤字一般来讲体重减少脂肪也会减少，比如每减少一公斤脂肪需要减少7700千卡左右的热量。一般每月减脂3KG左右是非常健康的。假如一个月减3KG体重的话平均每天得减100克，换算成热量是770千卡。也就是说你每天要少吃或者多消耗770千卡才能达标。我们得大概计算出你每天消耗和摄入多少热量。

3、运动消耗由于每个人体重不同，这里只能大概计算：热身+无氧训练消耗130-200千卡，有氧消耗60-110千卡，每次共消耗190-310千卡，假如我们前期练一次休一天，那么平均每天运动消耗的热量是95-155千卡。总消耗每日代谢+运动消耗=总消耗。比如50KG体重每日代谢是1888千卡+平均每天运动消耗95千卡=1983千卡；同理90KG体重每日代谢就是3398千卡+运动消耗155千卡=3553千卡。

二 饮食份量

1、营养素比例除了热量外其他三种主要营养素也需要均衡摄入：碳水化合物为我们输送热量保持体内代谢，蛋白质恢复肌肉增加代谢，一定的脂肪是防止肌肉流失和保护关节等。但它们的摄入比例要科学才能使我们健康减肥。其正确比例应该是50%、25%、25%左右。另外还有比如食物纤维会促进肠胃蠕动有饱腹感；不饱和脂肪酸会多消耗脂肪；维生素和各种微量元素会保证身体健康等。每天饮食共分五种食物组：1主食（米饭面条馒头面包）。主要成分是碳水化合物。2肉类（肉禽鱼海鲜豆腐）。主要成分是蛋白质，其次钙铁等。3蔬菜。主要成分是维生素和微量元素，其次是食物纤维。4水果。主要成分是碳水化合物和食物纤维。5奶类。是碳水化合物、蛋白质、钙的混合体。

3、60KG体重：以下食物可以按以下比例任意互换：早餐默认主食是47克面包，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药94克=粥282克=馒头花卷饺子馄饨50克=干燕麦片40午餐默认主食是47馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药88克=粥264克=干燕麦片37晚餐默认主食是馒头花卷饺子馄饨23克，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：面包21克==米饭面条粉丝红薯土豆藕山药42克=粥126克=干燕麦片18克=玉米棒101克午餐晚餐默认瘦肉是70克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或140克豆腐。

5、80KG体重：以上食物可以按以下比例任意互换：早餐默认主食是76克面包，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药152克=粥456克=馒头花卷饺子馄饨80克=干燕麦片65午餐默认主食是79克馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药150克=粥450克=干燕麦片60晚餐默认主食是37克馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：面包35克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药70克=粥210克=干燕麦片29=玉米棒161克午餐晚餐默认瘦肉是112克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或224克豆腐。

7、三餐称后效果图以下是三餐的大概效果图，具体吃多少份量要根据你食谱标注的克数，用食物电子称称过再吃。早餐：

9、晚餐：

11、最好分装三餐当然最好是在家自己准备食物，这样份量会更准确。你可以多准备几个保鲜盒，一次把一日三餐的食物称好，分装到保鲜盒里，每次拿一个盒子加热后就可以直接吃了，不用每餐都称。