如何练好健身动作之胸肌动作（超详细版）

1、第一个动作：坐姿推胸，这是一个练习胸大肌的一个基础动作，也是有健身基础的健身者的推胸热身动作。动作要领：根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度。一般情况下是手把的位置与胸部上沿的高度平行，然后调整重量，一般情况按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。坐上坐凳后身体保持正直，挺胸收腹，尾椎部紧靠坐凳后部，两眼平视前方。开始时利用胸部的力量将手把推出到远端，到头时肘部略弯曲。此时吐气。收回时吸气，从而反复12到15次，做3组。

3、第三个动作：俯卧撑，俯卧撑动作分为上斜俯卧撑，俯卧撑和下斜俯卧撑。这是我们平时在家里也可以陇擦梆疼练习的动作。分别练习了我们胸的上部、中部和下部。动作要领：双手撑于支撑面，双手放置的距离以做一个俯卧撑时肘关节屈90度的距离为佳。这个动作最重要的就是身体保持一条直线。特别是腰和臀，不能塌腰，不能抬臀。一般做12到15次。做3组。这里简单给大家说一下窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个俯卧撑练习的位置不同，一个是厚度，一个是宽度。主要是手撑的位置不同，一个和肩同宽，一个略宽于俯卧撑。

5、哑铃卧推，这是一个进阶动作，动作的控制难度要比杠铃卧推还要大一些。主要是稳定度。但是这个动作更能刺激到我们的胸部。该动作和杠铃卧推一样，分为上斜、平板和下斜，练得部位也是胸的上、中、下部。动作要领：在平板上的动作和杠铃卧推是一样的，一定要保持上体成桥的形态。下来就是推的问题。为了保持稳定，初学者可以用重量轻一些的哑铃，开始动作将手握哑铃手臂伸直（肘关节微曲）向下放哑铃至肘关节成90度，此时吸气。之后推哑铃至原位。此时吐气。如此反复12个。每次3组。

6、第六个动作哑铃飞鸟。这个动作也是一个加强版的动作，可以使你胸部肌肉在向上挤压。并且是一个会给你信心的动作。因为你会感觉到这个动作使你的肌肉大量充血。动作要领：在长凳上的动作要领和哑铃卧推是一样的，只是肘关节微曲的角度要大一些。不一样的是开始动作后双臂是向外慢慢的放低哑铃，成弧线。而后慢慢向上还原起始动作。在下放的时候吸气，向上的时候吐气。从而反复12到15次，做3组。当然，这个动作也可以做上斜和平板，但是不建议初学者用下斜，因为很容易受伤。