怎么做到真空腹

即使施瓦辛格的肌肉量在他那个年代已经被当成怪兽，他也具备一个纤细的腰。这里的细腰指的不是先天窄小的骨骼结构，我指的是可以通过你后天训练达成的一种状态。施瓦辛格，赞恩，李哈尼都发现了纤细腰部和真空腹给他们带来了不可思议的视觉效果，所以在他们的日常训练中，有一部分内容是专门为了塑造这样的腰腹而安排的。

腹横肌训练

1、仰卧真空腹：1.面朝上躺下，膝盖弯曲，脚放在地板或床上。2.下一步，尽可能地向外吐气，感觉到腹部内脏像被掏空。3.然后尽可能地让肚脐靠近脊柱，你越是挤压肚脐位置，腹横肌收缩越彻底。起步阶段，尝试保持真空状态约15秒左右，以此为一组。和其它任何训练一样，你会随着时间推移而进步。你应该以保持真空腹60秒一组为目标。在做组时间较长时，不需要一直屏住呼吸，你可以根据需要作出一些简短的呼吸。以每次训练3组来起步，如果你想要得到理想结果，应该发展到5组以上。

2、俯身真空腹一旦你可以做5组，每组瀵鸦铙邮60秒的仰卧真空腹训练，就应该让动作变得更有难度了——进行俯身真空腹。双手和膝馕钇疋缮盖着地。俯身形式比仰卧更有难度一些。因为你的腹横肌此时是反地心引力的。1.做出俯身姿势，你的肩膀、肘部、手腕位于同一条垂直线上。膝盖位于髋部正下方，颈部保持中立状态。2.接下来，操作方法与仰卧版本类似，让你的肚脐尽可能靠近脊柱。如果你已经能够做每组60秒的仰卧真空腹，那么俯身真空腹应该以每组30秒来起步。同样的，以做满每组60次为目标，最少3组。如果你有下背疼痛的问题，需要从一开始就做满5组。

3、坐姿真空腹考虑到地心引力问题，俯身真空腹应该是比较难的，但由于你在采用俯身位时，许多其它稳定脊柱的肌肉也能参与收缩，所以，坐姿真空腹实际上更有难度。以坐在一个稳定的平面上为开始，但不要倚靠任何物体。和其它版本一样，呼气，把肚脐拉向脊柱。努力做到每组60秒。为了加快进度，你可以在不稳定平面上做真空腹，比如坐在瑞士球上。

4、功能真空腹现在我们的真空腹训练是持续使用你的腹横肌一整天，尤其是在你白天大部分时间都坐着的时候，用力将肚脐吸向脊柱。这种版本的特别之处在于你持续收缩它（轻度收缩腹横肌），并总是保持这个状态，在保持的时候进行正常的呼吸。这里就不需要我再推荐时间和组数了。我们需要做的，就是在坐着的时候始终意识到腹横肌的紧张、不允许它完全放松。长时间的坐姿真空腹练习可以增强神经效应，慢慢地让他变成你的本能，然后自然而然地发展成站姿/移动的腹横肌收缩。