如何缓解颈部紧张

颈部紧张和疼痛会随着压力、长时间的电脑工作、不良睡姿和不良姿势而加剧。[1]颈部紧张常常会导致紧张性头痛和其他脊柱问题。通过拉伸、按摩、热敷和纠正日常作息等等能够缓解不适和疼痛的颈部。

拉伸颈部

1、坐好，开始活动颈部。活动颈部能拉长颈部的大块肌肉，放松整个身体。拉玮垴阆苍伸颈部的小肌肉也能预防紧张性头痛。[2]盘腿坐于体操垫或者其他柔软的平面上。可以嬲旖亍茫适当地选择瑜伽砖或者枕头辅助支撑，提高舒适度。吸气，头慢慢地偏向右侧。与通常所说的用右耳去贴肩膀不同，这一次要向右延展你的脖子，拉长你的颈部。左侧肩膀和脖子应该能够感觉得到拉伸感。保持三个呼吸。吐气，还原，目视前方。吸气，再偏向另一侧。保持三个呼吸。每边重复练习两到三次。如果感觉不够，还可以手动加大一点压力。比如当你向右边偏头的时候可以用左手轻轻将头推向右侧。切勿拉拽你的颈部。应轻轻地对头部施加一定的压力。

3、做甩手练习。这个简单的动作能够活动到手臂和躯干，并且缓解肩颈紧张。[4]站立，双腿分开，与髋同宽，双手自然垂于身体两侧。向两侧轻轻地来回转动身体，手臂随着转动自然地向身体两侧摆动，保持六到十个呼吸。摆动的时候，可以双手握拳，让拳头自然地落在臀部两侧。重复六到十个呼吸。

5、利用墙壁拉伸颈部，墙角是不错的活动位置，这个动作很简单，却能有效地拉伸颈部肌肉，缓解紧张。[6]面朝墙，站在离墙角大概半米的位置。合拢双脚，均匀分布好自己的重心。将小臂分别放在两面墙上，肘部略低于肩膀。吸气，在不感觉疼痛的情况下，尽力靠向墙壁。胸腔和肩膀正面都应该能感到拉伸的感觉。保持六到八个呼吸。每天可以重复练习三到五次。

7、试试耸肩，耸肩能肩部上端和颈部的肌肉。这个动作可以坐着也可以站着，双脚分开，与肩同宽。手臂自然下垂，耸肩，尝试用肩部去找耳朵。保持10秒。[8]每天练习三到四次。

3、热敷可以缓解肌肉酸痛和痉挛的现象，所以可以尝试热敷颈部，每次20分钟。[10]除了热敷之外，还可以选择冷敷颈部。冷敷也同样有减轻疼痛的效果。