如何通过营养饮食来增长肌肉

1、补充足够的蛋白质建议健美者每天每磅体重摄入至少1克的蛋白质，对于难于增肌者最低摄入量甚至可以高达2克。不同体格素质的健美者对于蛋白质的摄取需求是不同的，但是上述最低摄入量保证了构建肌肉所需的最基本的数量要求。如果你的体重过轻或者你身体维持正常运转所需的能量要求过高，那么相对于身高相同的其他健美者你可能需要更多的蛋白质。

2、补充足够的碳水化合物供给能量你的身体能够把蛋白质、碳水化合物或者脂肪用作能量，但是当你正在努力地训练的时候，你的身体就开始优先消耗碳水化合物。补充足量的碳水化合物能够让你的身体更加容易地利用碳水化合物本身作为能量供给，从而保证了蛋白质和脂肪更有效地物尽其用。

3、吃肉能够长肌肉任何形式的蛋白质对于那些希望找到增肌食物的健美者来说都是好的选择，不过其中脂肪含量少的肉类显然是更好的选择。火鸡肉、鸡肉、牛肉还有其他几乎含有全蛋白质的肉类，也就是说它们几乎包括所有人体所需氨基酸；也就是说，另外一些形式的蛋白质，特别是赖斯蔬菜中的蛋白质，往往氨基酸种类不全，因此作为蛋白质来源，蔬菜类蛋白质我们放在次要考虑的地位。为了获得最佳的增肌效果，建议健美者尽量每一餐都吃一些动物类蛋白质。鸡胸肉和火鸡胸肉除了是最好的肉类选择之外，它们也是属于含脂量少的红肉。

4、适当的时候食用谷物和淀粉一些健美者有意回避谷物，例如糙米和全麦产品，因为它们大多是碳水化合物。另一些谷物类食物则包括一定自由比例的面粉，例如麦片粥和面包倒是经常作为健美的饮食。一般说来，你应该在饮食中包含谷类食物，但是要注意它们是怎样影响你的体格状况的。一些健美者每天都能够吃一点这些东西也能获得一定的效果。另外一些人需要根据具体情况决定应该吃多少数量。一般对于所有健美者，都应该选择多种经过加工的全谷物食物。

5、每天都要吃蔬菜蔬菜是一种最容易被忽视的健美营养物质。一些健美者对于它们的蛋白质和复杂碳水化合物的摄入倒是十分严格，但是在蔬菜的摄入方面却是在数量和种类上都做得不够。健美者应该尽力每天保证吃5到6种蔬菜。为了满足你的需要，应该每餐饭也尽量包括至少一种蔬菜。蔬菜不仅提供了其他健美食物所缺乏的物质，它们同样也提供大块的纤维质和纤维，有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。

6、水果提供营养物质和纤维很多健美者克扣自己在水果方面的支出，因为他们认为已经吃了蔬菜。水果是纤维、碳水化合物、抗氧化物以及多种营养元素的极好来源，绝大多数水果都是缓慢吸收的碳水化合物。水果也能够提供很多健美食物来源所不具有的营养元素。你应该吃不同种类的水果，每天吃1个（或以上）或者1种（或以上）。水果是训练前可供食用的最佳碳水化合物来源。