怎样瘦腿5个瘦腿动作拯救粗壮大腿

1、1：廉笪酗石蹲坐 起始姿势：双手执哑铃举过肩部，掌心朝向身体一侧。双脚同臀宽自然开立，脚趾向前。放松膝部，将上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身体肌肉适度紧张以便稳定姿势。动作关键点：将身体重量放在脚跟处而不是脚趾。结束动作：身体慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向对角线方向倾斜以保证臀部向下向内收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度左右时停止下蹲，小腿保持垂直于脚跟的状态。在保持身体平衡和稳定的情况下，可以慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的高度。安全提示：缓慢蹲下，脖子同脊柱保持在一条直线上向前轻微倾斜，而不是脖子弓起，让自己的视线在蹲坐时的最低点。常见错误：弯腰驼背，而没有真正将身体蹲下去。纠正办法：注意不要将腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于腰，双肩的位置高于胸。

3、3：向上伸展 起始姿势：用脚尖站在健身踏板或者一级楼梯边，双脚与臀部同宽自然开立。双手放在臀部上，脚跟悬空。脚跟稍比踏板(楼梯)低一些，但是不要低到你无法维持身体平衡或是背部感觉伸展过度。动作关键点：身体尽量向上挺，伸展脊柱，让肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直线承担重量。结束动作：保持腿部挺直但不是僵直，膝部在这个时候不要“锁死”，用前脚掌的力量尽可能地抬起身体向上运动。将身体重量均匀地分散在前脚掌上。保持身体稳定，然后恢复到起始姿势，重复动作。安全提示：别让骨盆倾斜，尽量向上伸展。常见错误：向上提升的速度过快。纠正办法：抬起并且在最高点时停住可以帮你更好地增加对动作的控制能力，然后慢慢放低恢复到起始姿势的高度。

5、5：大腿内侧肌肉提升 起始姿势：身体朝左侧卧，双腿伸直且同身体在一条直线上。用左前臂和手肘支撑身体上部抬起。右膝弯曲，将右脚平放在左膝后的地板上。保持身体侧面正直，左腿伸直，其大腿内侧肌肉向上。右手持哑铃将其放在左大腿内侧肌肉尽可能接近膝盖的位置上。动作关键点：让身体上部尽力向上挺直，让脊柱感觉向下压。结束动作：尽力保持身体平衡，左腿向上抬起5—10厘米左右，感受左腿内侧肌肉的伸展。然后恢复起始姿势，并重复动作。同理练习右大腿内侧肌肉。安全提示：避免在腿部运动的同时上身向下倒或者移动。标准姿势提示：位于下侧的腿膝盖总是向上抬起。纠正办法：保持身体下侧的腿向脚趾的方向尽力伸展。