降龙十八法步骤

1、第一法：懒猫弓背作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有朕炔损腱轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

2、第二法：四向点头作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。口诀：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。

3、第三法：靠墙天使作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。要领：1、背部紧贴墙面，仇荸驼惦双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

4、第四法：蝴蝶展翅作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W吾疣璨普形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

5、第五法：招财猫咪作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。要领：保持大硫殿炭岿臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。

6、第六法：壁虎爬行作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

7、第七法：“4”字拉伸作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。口诀：单腿4字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

8、第八法：侧向伸展作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

9、第九法：左右互搏作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。口诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

10、第十法：站姿拉伸作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。

11、第十一法：靠椅顶髋作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。要领：完成6~10次，重复2~4组。口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

12、第十二法：坐姿收腿作用：提高核心力量，提高身体控制能力。要领：完成6~10次，重复2~4组。口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

13、第十三法：足底滚压作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。要领：每组进行8~10次，重复2~4组。口诀：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。

14、第十四法：对墙顶膝作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。要领：每组进行8~10次，重复2~4组。口诀：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。

15、第十五法：单腿拾物作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。要领：每组进行8~10次，重复2~4组。口诀：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。

16、第十六法：足踝绕环作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。口诀：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。

17、第十七法：单腿提踵作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。要领：每组练习10~15次，重复2~4组。口诀：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。

18、第十八法：触椅下蹲作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。要领：每组练习10~15次，重复2~4组。口诀：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。