降龙十八法步骤

1、第一法：懒猫弓背作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有朕炔损腱轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

3、第三法：靠墙天使作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。要领：1、背部紧贴墙面，仇荸驼惦双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

5、第五法：招财猫咪作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。要领：保持大硫殿炭岿臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。

7、第七法：“4”字拉伸作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。口诀：单腿4字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

9、第九法：左右互搏作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。口诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

11、第十一法：靠椅顶髋作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。要领：完成6~10次，重复2~4组。口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

13、第十三法：足底滚压作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。要领：每组进行8~10次，重复2~4组。口诀：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。

15、第十五法：单腿拾物作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。要领：每组进行8~10次，重复2~4组。口诀：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。

17、第十七法：单腿提踵作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。要领：每组练习10~15次，重复2~4组。口诀：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。