如何高效锻炼手臂

1、第一步：还是热身，虽然手臂是小肌肉群，我们也应该认真对待。小重量的哑铃弯举，小重量哑铃屈臂伸。

2、第二步：让我们来练习肱二头肌。这块肌肉也分两块，内侧头  外侧头。但是对于一般的训练者而言我们只需要知道，锻炼二头肌  你必须弯举  弯举  还是弯举。。。你可以选择锤式弯举，也可以选择普通的弯举。锤式弯举能更多地锻炼小臂肌肉。无论哪种弯举你都需要8-10RM

3、第三步：肱三头肌训练，这块肌肉理论上力量要比二头肌大，你可以选择绳索下压，你可以选择杠铃或者哑铃屈臂伸。重量自己控制

4、第四步：训练完二头三头，你可以训练小臂来做一个收尾。你可以使用正手的弯举，你可以使用哑铃旋转。但是我觉得这只是锦上添花，因为小臂肌肉真的很难锻炼。这部分肌肉也是看你有没有天赋的肌肉。有的人天生小臂粗壮，这样就很适合增肌。不过没关系只要坚持锻炼一定有收获的。