上海体适能分享给你男生练习瑜伽的方法

1、山式站立在垫子上，双腿直立，双脚打开大概一个脚的宽度，收小腹，将腰背伸直，两个肩膀轻微地向后展，目光向前看。充分放松我们的身体，将意识放在手指尖上，调整深长而均匀的呼吸。每一次呼吸感受肩背的放松，每一次呼吸感受双腿的放松，保持5组呼吸。

2、战士一式紧接着山式站立做起，待到身体调整到一个稳定舒适的状态后，吸气，双手经身体两侧打开向上伸展，指尖指向天空，双手掌心相对。呼气，将左腿向后撤一大步，此时骨盆朝向正前侧，再一次呼气时，将右腿弯曲，髋关节下沉，收小腹，腰背伸直，双手五指间尽量张开一点。每一次呼气时，髋关节都轻微下沉一点，保持平衡稳定。保持5组呼吸（约半分钟到一分钟的时间）。

3、紧接战士二式，保持5组呼吸后，再一次吸气，上半身带动下半身向左侧转体，呼气，双手下压，双臂平展于体侧，目光看右手，保持骨盆朝向正前方，注意腰背部的平直与伸展。每一次呼气，髋部轻微向下沉，双臂伸直，保持5组呼吸。

4、反战士式紧接战士二式，5组呼吸后，再一次呼气，将右手的肘关节弯曲，左手伸展向天空，面部扭转向天花板。注意背的平直，延展拉伸体侧，感受体侧经络有充分的拉伸和舒展，使整个身体处在一个平面上，骨盆始终保持在中正位置。保持5组呼吸。

5、新月式紧接反战士式，保持5组呼吸后，再一次吸气起身，双手手臂打开，保持背部平展，不要压迫脊柱。将我们后面的脚跟抬起来，向右诲踢普胄旋转45-60度左右，直到与右脚内侧平行，左脚脚背慢慢放在地面上。进入新月式的练习，如果觉得有困难的伽人，可以略过将脚背放在地面这一步骤，直接踮起脚后跟，蹬直后腿，双手向上伸展，直到指尖指向天空，双手掌心相对。保持3-5组呼吸。

6、站立前屈紧接新月式，错聂庋堀保持3-5组呼吸后，再一次呼气，双手慢慢向下回落，双手扶住垫子，把重心向前移，放在右脚上，左脚点地，左腿抬起，让双腿向前伸展，双脚并拢，或两脚之间微微分开约1-2个拳头的距离。双手手掌尽量放置在垫子上，上半身自髋部起向下折叠，直到小腹贴向大腿前侧。如果有困难的伽人，可以双手指尖点地，上半身与大腿前侧保持30-45度夹角，伸直后背，停留保持5组呼吸即可。

7、幻椅式紧接站立前屈，保持5组呼吸后，再一次呼气时，双腿微微弯曲，双脚打开，约与胯同宽。吸气，双手经身体两侧打开，向上伸展向天空，掌心相对。呼气时，让臀部向下坐，保持腰部后侧与骨盆连接处的平直，使得双手与腰背部处在台同一直线上，膝盖一定不要超过脚尖。保持5组呼吸后，再一次呼气，双手经身体两侧缓缓放下，双手合十在胸前，下巴内收，双眼轻闭，缓慢调息。