无器械健身，完美八块腹部

1、十字嚼稼丬女挺身：首先，整个人俯卧在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。其次，人要完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉蔼菱焱濒伸伸直。接着，双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起。　　吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，　　再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。注意事项：　　1.动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。　　2.换左手右脚，持续换手换脚，并保持呼吸。注意维持骨盘稳定，紧贴地板。　　3.这个动作对协调些要求比较高。　　4.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；　　5.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。如图所示，这一组动作，左右交换各做八次。

3、右手鸟式伸展，如左手鸟式伸展一样，只不过，换成右手与左腿伸缩，其他不变。

5、V字对抗支撑：一，坐姿在垫子上 二，双手放在膝盖之上，手掌朝外 三，提大腿，小腿不变，以臀部为支撑点，坚持二十秒。 如图所示

7、支撑交替抬腿：如平板支撑一样，只不过，左右两腿相互交替，左右各八次。