新手如何开始健身

1、健身首先要确定健身的目标，通常情况下我们健身是为了提高体质，促进身体健康。与身体健康相关的体适能，主要有四个方面，即：心肺适能（身体摄取氧和利用氧的能力）、肌肉适能（包括肌肉力量和肌肉琛鸵飧淖耐力）、柔韧性、身体成分(人体各组织器官的总成分）。

2、在训练开始前，建议先对自身体质做一个评估。大家可以参考“国民体质测定标准手册”来进行测试。该测试分年龄和性别建立了评价参考值，下面介绍以成年部分为例。测试指标如下图，

3、这些指标每项又分为1到5分，比如肺活量的评分，

4、用总分来综合评估身体体质，将体质分为四个等级，优秀、良好、合格、不合格。评价标准如下图。

5、在这些测试指标中，身高和体重可以反映身体成分，肺活量和台阶试验可以反映心肺适能，握力、俯卧撑、仰卧起做反映肌肉适能，坐位体前屈反映柔韧性。

6、纵跳、闭眼单腿站立、选择反映时，分别可以反映肌肉爆发力、平衡感、反映时间，这些是运动技能体适能的主要内容，除此以外运动体适能还有灵敏性、协调性、速度这三个方面。

7、经过测试之后，哪方面的得分较低，就需要去加强训练。对于没有训练基础的人来说，我们还是从健康体适能的四个方面来进行训练。

8、心肺适能无训练基础的人还是建议通过有氧运动来提高心肺适能。比如跑步、游泳、自行车。运动强度通过心率来着抹较氰控制，一般为最大心率的60%--80%，最大心率为220-年龄。运动时间为20--60分钟，每周训练5次。

9、肌肉适能肌肉训练一般以抗组训练为主，每周2--3次。俯卧撑、深蹲等动作都是对肌肉适能的训练。

10、柔韧性柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。包括身体各个关节的活动范围以及肌肉、韧带等软组织的弹性和伸展能力。柔韧性对于改善肌肉紧张，避免关节僵硬，维持正确体态，提高身体活动水平有重要意义。通常通过拉伸来进行训练，一周建议练5次，每次5到10分钟，建议有氧运动和力量训练后都进行拉伸。

11、身体成分维持正常体重，对身体健康有重要意义。