几个徒手锻炼的方法

1、徒手剪蹲　　预备体姿：前脚掌着地，脚趾向里偏，后脚以脚趾着地支撑，脚跟提起并向外偏，使前后脚接近在中线上，一只手掐腰。　　动作过程：吸气，挺胸，收腹，紧腰直立。下蹲时前腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚前尖，后腿下沉至稍屈膝。两腿交替进行。

2、45度角俯崎蜿吩疸卧撑　　预备体姿：直臂支撑时两肩膀应稍前倾，身体与地面呈45度角，脚后跟抬起，脚尖支撑，保持挺胸收腹，头稍抬起，目视前方。　　动作过程：吸气，屈臂下降，以胸大肌的伸展力量控制身体慢慢下降（躯干略向前引）直到最低位置。当身体下降到最低位置后，呼气，使两臂伸直还原。

3、屈臂挺身　　预备体姿：两手托在身后的长凳上，两手间距与肩同宽，两臂垂直支撑，两腿并拢膝盖微屈脚跟着地支撑，或两脚搁在凳或箱上。　　动作过程：两臂弯曲同时使臂部和身体慢慢下沉，直到两肘全屈。再以肱三头肌收缩的力量使两臂伸直还原。注意肘部不要完全伸直。

4、屈膝仰卧起坐　　预备体姿：仰卧在垫子上，双手抱肩，屈膝。　　动作过程：吸气，以腰腹肌群的收缩力量使上体向上挺起至超过水平位，稍停。呼气，以腰腹肌群控制上体慢慢下降还原。注意：动作过程中速度不要太快，以免影响锻炼效果。