圆肩怎么矫正

1、可能很多人都不知道自己是有圆肩的，那么究竟什么是圆肩呢？我们可以看看下面的图片就是最好的解释，好的坐姿和站姿胸部应当是挺起的，像下图的右边一样。左图的肩膀前伸，且含有一定的含胸驼背的现象，这就是我们所说的圆肩，你会发现坐着玩手机就会不自居的这样子，这也是圆肩越来越多多见的原因之一。

2、胸椎

 

圆肩的另一个名字叫做含胸，所以胸椎的矫正对于圆肩来说十分的重要，同时效果也是十分的明显。对于胸中的改善，我们需要做的只是挺胸就足够了，日常生活中多注意下自己的站坐姿。我们也可以选择一些简单的动作来帮助胸椎的挺出。最简单的就是扩胸运动，也可以像下面的图片一样，肩膀向后做圆周运动。

3、或者我们可以把手部向后伸展来打开胸椎。扩展胸部。还可以利用泡沫轴来打开胸椎，但是泡沫轴对于新手而言很容易压到下背部，很容易造成骨盆前倾，所以在此不推荐。或者我们可以找一把椅子，把整个背部贴在椅背上，然后头往后仰，或者像下图一样把手往后伸来打开胸椎

4、胸部拉伸

 

和胸椎的活动类似，主要也是为了利用我们拉伸胸大肌的动作来改善肱骨的内旋，如果没有人帮忙的话可以利用墙面来拉伸。

5、肩袖活动

 

为了改善圆肩，我们需要做的主要是肩部和背部的运动。对于肩部，我们主要的是针对肩袖的运动，对于长期使用电脑和手机的人肩袖疾病的发病率也会增大，所以肩袖的活动尤为重要。我们可以利用弹力带或者哑铃来进行肩袖的活动。

6、背部

 

对于圆肩我们需要注意的主要是上背部肩胛骨部位肌肉锻炼，这里面的肌群很多，主要我们可以锻炼肩后束和菱形肌。这两个动作最好的选择就是飞鸟了，当然不一定要用到哑铃，即便是徒手的手臂后展也有帮助你改善圆肩的效果，但是这个动作就跟扩胸没什么区别了。而哑铃飞鸟则可以锻炼背部的肌肉，从而让你的肌肉有向后拉扯的力来改善你的圆肩。

1、首先是胸大肌拉伸。

2、然后是三角肌前束拉伸。这个动作可以用普通凳子代替。

3、然后是背阔肌拉伸。（背阔肌虽然是长在我们身体后侧的，但是它跟胸大肌具有一个相同的功能，就是让我们的肱骨内旋，也就是我们的肩膀内旋，也就是含胸）。

4、这个动作可以改善我们胸椎的灵活度，但是切记，一定要拉伸完毕再做，而且要量力而行，千万不要刚开始就往下压很大的幅度。当我们将拉伸做好了之后，接下来就应该训练了。因为我们的肌肉是张力的，既然有肌肉紧张，那必然会有肌肉不紧张（也就是相对紧张的肌肉其收缩能力比较弱），上面我们已经说过，含胸（圆肩）其实就是肩膀内旋了，也就是说让肩膀内旋的肌肉比较紧张，不过我们已经把它们都拉伸过了，接下来应该做相反的事情。首先，锻炼让肩膀外旋的肌肉。（你不需要记住那些肌肉可以让肩膀外旋，只记住训练的动作就好）。