如何锻炼腰部

脊椎的腰部区域支撑着身体的绝大部分。近百分之八十的人在一生中背部都曾受伤，其中大部分的人伤在腰部。因不活动导致的肌肉萎缩对于久坐或者在办公室工作的人很普遍。开始通过腰部常规锻炼来增强腰力预防背部受伤吧。下面我们来学习怎样锻炼你的腰部。

积极的生活方式

1、减少坐着的时间，无论在家或是工作中。久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退。每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒，起来四处走走。为你的办公室配置一个坐式或立式的办公桌。这张桌子可以吹涡皋陕用液压或手动上下移动。你每天都可以坐着和站着轮流交替。研究表明，一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短。试着每天坐着少于八小时。如果做不到，确保周末坐着的时间不超过五六个小时。

有氧运动

1、判定你是否已经有过剧烈的腰痛。如果是的话，预约一个物理治疗师，他们可以为你制定一个既能锻炼你的背部又能减少腰痛的训练计划。如果你有背痛或关节问题，确保你的有氧和强化锻炼是低冲击力的。跑步、慢跑和跳跃会加重腰痛。

3、在水上步行或慢跑。水上步行和慢跑提供了一定的阻力，有助于锻炼你的腿、腰和背中部。从开始的10分钟可逐渐上调至30分钟，每周3至4天。

背部强化训练

1、倾斜盆骨。膝盖弯曲以背部着地，臀部离地。将右手放在背弓下，只需要在开始的几分钟做，这样就能感受到腰部肌肉的运动。放松背部。然后将腰咿糟潮渴弓处向地面按压，坚持3秒，然后松开，重复10次。如果要加强效果，你可以坚持5到10秒。当你做这项训练时，你应该感觉的到腹部肌肉紧缩。这是腹横肌，它包围着胃部并连接着腰部。它支撑着你的脊椎。找到肌肉收缩的感觉，因为你要在所有背部训练时试着向内收缩这块肌肉。

3、地板游泳姿势。胃部贴地，手抬过头顶去碰触身后的脚。抬腿离地几英寸。缓缓踢起右腿然后放下，换左腿。做10到20次，换腿前保持抬腿的姿势1秒钟。放下腿，抬起手臂，如之前做腿部动作一样交替手臂。试着一起抬起你的左腿和右臂，放下，然后抬起右腿和左臂。重复做20到40次。

5、做弓步。腿髋同宽站立起来，确保在你前面有一米左右的空间。右脚向前一步，放低和弯曲你的左膝。确保右脚踝停留在右膝盖前。尽量放低膝盖，保持2秒钟。回到原来的姿势。确定在整个运动过程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。另一条腿重复。每一侧重复做5至10次。当你不再能保持背部稳定或保持你的膝盖在你的脚踝后时就停下来。