一周三练完美身材

1、周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部

胸部

1.杠铃卧推：12次 × 3组

胸部

2.哑铃飞鸟：12次 × 3组

胸部

3.俯卧撑：12次 × 3组

肱三头肌

1.仰卧撑：12次 × 3组

肱三头肌

2.哑铃颈后屈臂：12次 × 3组

肱三头肌

3.重锤下压：12次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3组

腹部

2.仰卧举腿：20次 × 3组

2、周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部

背部

1.引体向上：12次 × 3组

背部

2.颈前下拉：12次 × 3组

背部

3.坐姿划船：12次 × 3组

肱二头肌

1.杠铃弯举：12次 × 3组

肱二头肌

2.斜板弯举：12次 × 3组

肱二头肌

3.哑铃正手弯举：12次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3组

腹部

2.仰卧举腿：20次 × 3组

3、周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部

腿部

1.杠铃深蹲：12次 × 3组

腿部

2.俯身屈腿：12次 × 3组

腿部

3.坐姿挑腿：12次 × 3组

肩部

1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组

肩部

2.杠铃颈后推举：12次 × 3组

肩部

3.哑铃侧平举：12次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3组

腹部

2.仰卧举腿：20次 × 3组