篮球技巧之著名弹跳（纵跳）训练计划

　　美国推出一项著名的纵跳训练计划。

　　该计划能够使练习者的纵跳提高20到30厘米以上！

　　同样的，有获得就要有付出，整个锻炼过程是十分辛苦的，必须持续15个星期的时间。

　　该计划主要是针对于每个动作项目。如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成这个项目，那么就需直接做下个项目，中间没有休息的过程和时间。

　　同时，如果按照此方法联系，请自己安排合理的时间。以下训练方法和项目没有安排时间，毕竟每个人的时间量都是不同的，这点需要大家自己安排。

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（根据自己的能力而定，可以适当的增加距离）

　　当起跳在空中的时候，放置于身前的双手需放在身后。在着地的时候，双手再度放置于身前，如此循环练习。

　　第二项：抬脚尖（提踵）

　　1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

　　2、将自己的脚尖抬到最高点，尽量最高。

　　3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

　　第三项：台阶

　　1、找张椅子，把一只脚呈90度放置于椅子上。

　　2、尽全力的跳开，在空中换脚，然后再放在椅子上。

　　3、重复第2步动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。

　　2、只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。

　　3、 到地时，再迅速起跳，完成一次。

　　注意：第四项拥有一定的难度，在这里可以使用手来帮助自己起跳。

　　第五项：脚尖跳

　　1、将脚尖抬到最高点。

　　2、用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm。

　　第六项：蹲跳

　　1、站立，怀抱篮球于胸前。

　　2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。

　　3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。

　　4、着地，完成一下。

　　5、如果要跳15下的话，前1-14次需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。