腿法训练方法

1、深蹲

 

步骤

 

●腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致,不要内扣，

 

掌心相对，手臂前平举

 

●下蹲动作自然流畅， 臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近

 

似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

 

呼吸

 

●下蹲时吸气，起身时呼气

 

动作感觉

 

●下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感

 

●蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显

2、斜向后交替箭步蹲

 

步骤

 

●双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩

 

下沉

 

●上半身挺直，斜向后撤一-侧腿并下蹲，重心位于两脚中间

 

●下蹲至 前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后

 

侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置

 

●双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

 

呼吸

 

●站起时呼气，下蹲时吸气

 

动作感觉

 

●站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明

 

显

3、行进箭步蹲

 

步骤

 

●双脚并拢，自然站立，腰背挺直，双手叉腰

 

●向前迈出成弓 步，前腿踝膝髋三 个关节都成90°， 后腿脚尖冲前

 

与膝关节在同一方向，换腿向前迈出，动作与之前一致

 

呼吸

 

●屈膝时吸气,伸膝时呼气

 

动作感觉

 

●大腿前侧有酸胀感

4、开合深蹲跳

 

步骤

 

●挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲

 

●起身时， 双脚蹬地跳起

 

●下落时，屈髋屈膝,缓冲落地

 

呼吸

 

●下蹲吸气,跳起呼气

 

动作感觉

 

●全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快

 

常见错误

 

●错误:深蹲时出现膝关节内扣或外分的情况

 

●解决:膝关节与脚尖方向一致

 

细节图示