产后锻炼需注意什么

1、　　预防尿失禁的锻炼　　生产时，如果骨盆底肌肉受损，强度削弱，就会出现尿失禁的现象，通过骨盆底锻炼可增强这些肌肉的强度，加快康复的速度。　　方法1：慢慢收缩骨盆底肌肉，保持10秒钟，然后缓缓松弛下来，如此重复锻炼。　　方法2：反复快速地收缩与放松骨盆底肌肉。　　无论采取以上哪种方法，每天都应做5—10次，每次至少重复20遍。尽量养成在做其他事情的同时，做这种锻炼的习惯，如在给婴儿喂奶、沐浴、刷牙的时候，使盆底肌肉得到锻炼;产后4—8周时，当你咳嗽、大笑或用力时，会有少量的尿液流出，这是正常现象，如果持续流尿，要及时看医生。

2、　　预防腹壁松弛的锻炼　　方法1：仰卧在地板上，屈膝的同时收腹，上身起坐，令腹肌紧绷，同时深吸一口气憋住片刻;缓慢呼气，同时慢慢伸开一条腿，直至完全伸直，贴于地板上，然后屈腿至原来的位置，伸开另一条腿，再屈伸到原来的位置，放松腹肌，此为一个循环。下次收腹时再使另一条腿伸屈，反复进行，每条腿来回拉动20次，如果不感觉累，开始下面的锻炼。　　方法2：仰卧在地板上，屈膝的同时收腹，令腹肌紧绷，并抬起一条腿并保持屈膝，同时深吸一口气憋住片刻，开始缓慢呼气，同时慢慢将腿伸直，与地板平行，但不与地板接触，恢复到原体位，放松腹肌，此为一个循环。下次更换另一条腿，重复上述动作，每条腿如此活动20次。

3、　　增强背部肌的锻炼　　方法1：采取俯卧位，两上肢放到肩部两侧，胳膊肘弯曲，手置于肩头位置，手心向下，然后手臂用力撑起身体，但髋关节部要保持不动，仍与地板接触，待你感觉到腰背部受阻时，再让身体重新回到地板上，重复锻炼3—5次。　　方法2：站立，两脚分开，与肩宽相同，两手放在后背部下方。慢慢呼气，同时腰背部向后弯曲，脸朝上，眼望天花板。腰背后弯的程度以感觉舒适为宜，不要过于弯曲以防摔倒，给婴儿喂奶或换尿布后做这个锻炼更好。

4、　污僻莆姆产后体形恢复　　产后体形恢复与膳食结构　　产妇要想甩掉孕期体内储存的多余脂肪，缩食减肥是不可取的，不仅会影响乳汁的分泌，也不利于产后复原。调整鄯粝艏吠膳食结构是比较科学的，既照顾了喂养婴儿，又保证了产妇健康，同时达到不增肥或减肥的目的。　　更换厨房摆放的食品种类　　将柜厨和冰箱内某些高脂肪的食品撤下来，换上新鲜的水果、蔬菜、全麦粉面包、其他谷类食品、低脂奶制品、低脂、低热量的零食或加餐;外出购买食品时，应注意选择购买杂粮面包、面食、豆类及蔬菜类中的豆类，如豆角、青豆等。　　推荐的配餐方法　　1、早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鲜水果;　　2、选择脱脂奶制品，不喝全脂奶，如果喝鲜奶，可以煮开后把上面的奶皮去掉;　　3、番茄、黄瓜、菠菜、甜椒、白菜、葱头等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在面包、馒头或饼中;　　4、午餐多吃些胡萝卜块或芹菜梗，用大盘上蔬菜，但不要加太多的酱油或其他调料;　　5、烹调禽肉时，最好将皮、内脏和油脂去掉，把瘦肉中带脂肪的部分去掉;　　6、做菜时用无油肉汤替代食用油，用水或番茄酱煮鱼和肉，少吃油炸食品。

5、　　产后体形恢复与体育锻炼　　1、上楼不乘电梯而是自己走楼梯，短距离出门不乘车而是步行;　　2、推哉捐岳觥着婴儿车带宝宝到户外，选择爬坡路，快速行走，抱着宝宝也是不错的锻炼;　　3、在刷牙、洗澡、做饭、收拾屋子时随时随地做收腹运动，锻炼腹部肌肉;　　4、可以利用一两分钟的空闲做这样的运动。面朝墙壁，两手臂水平置于胸前水平，支撑于墙壁上，两脚离墙壁稍远些，上身向墙壁前倾。然后，两臂用力推墙，使上身远离墙壁，反复几次;　　5、当接电话或做其他事情时，可抬起脚后跟，收紧腹肌并提臀;也可将一条腿屈膝抬起，使之尽量贴近上身，然后放下，两腿交换进行;也可将一条腿最大限度地侧向抬起，然后放下，两腿交换进行;还有一种办法是一条腿向后伸出、抬起，同时稍微屈膝，然后慢慢回到原位置。这些运动都可以锻炼腿部和臂部肌肉，减少脂肪;　　6、背着墙壁，后背、肩、脚后跟、臀部全部贴到墙上，然后两臂伸开，沿墙壁缓缓举至头部上方，反复进行数次。