怎样用3个动作有效练出臀部肌肉

1、首先对于臀部训练来说，深蹲是比较好的选择，但是不应该局限于深蹲，应使用多样化的训练

2、深蹲动作要领：双腿分开与肩同宽，腰背挺直，胸往前挺杠铃放在肩膀上，双手要握紧杠铃

3、启动臀部和大腿肌肉用力，屈膝下蹲蹲到大腿与地面平行

4、臀傩呈认粪冲动作要领：双腿分开略小于肩，肩胛骨处的背要贴靠在软凳上臀部下沉，杠铃放在髋部，髋部和杠铃之间垫上软垫，这样可以避免受伤

5、腰背挺直，核心收紧，臀部和大腿发力，将杠铃挺起最高处停留1～2秒，然后回到原处，重复动作

6、箭步蹲动作要领：站立，杠铃放在肩膀上，踮起一只脚，这样可以更好的控制重心

7、踮起的脚后撤一大步，保持发力，保持稳定收回后撤腿，重复动作即可