健身时吃什么

健身运动，练而不吃。等同白练

工具/原料

适当的资金

卡路里篇

1、不同营养素消耗热量的方式是不同的众所周知，人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。每克蛋白质和碳水化合物提供的热量（能量）大约为4千卡，脂肪为9千卡。但事实上，这三大营养素所蕴含的卡路里的意义是不同的，它们的差异并不单单是靠所能提供的热量值来区别的。比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储存。所以，即使从卡路里的角度来看，一个鸡蛋的热量可能比一根棒棒糖的热量来得高，我们也应该在健身减肥中多吃鸡蛋而非棒棒糖

3、食物的加工方式导致其被吸收的效率并不相同对于人体而言，绝大多数食品经过烹饪加工后，摄入的热量会变得更多。比如蛋白质和碳水化合物，在加热后，人体摄入的热量都能明显增加。所以，我们在选择食物的时候，最好选择人工加工少的食物。也就是说，比起白米，糙米更好；比起精面，有麦麸的全麦面更好。

5、那什么食物的GI值比较高？常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲，就是越经过精制加工、去粗存精的食物，GI值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等，比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高，吃了容易胖容、易饿，而且由于添加了大量的食品添加剂，对人体有非常大的危害。

蛋白质篇

1、正常人的蛋白质需求大约为0.8克/公斤/天，力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为1.6～1.8克/公斤/天。而健美运动员，由于其对肌肉的破坏和重构的程度比其他的训练方式更大，所以可能摄入的蛋白质更多些，有研究认为3.5克/公斤/天左右比较适宜极限增加围度的训练。在实际生活中，我们可以采用健身中和健身后摄入乳清蛋白粉等简便操作，来实现蛋白质的及时供给。如果你比较喜欢天然食品，那么脱脂奶和鸡蛋清也是很好的选择。至于牛肉、鸡肉等纯瘦肉，营养上基本符合要求，但是不太利于肠胃的消化吸收，所以个人不建议在健身中补充，健身后的那一餐倒是可以好好犒劳一下自己。如果你是旨在增肌塑形的力量训练者，按照日常合理的蛋白质摄入量1.6～1.8克每公斤来计算，在运动中和运动后按1.2克每公斤来摄入蛋白质较为适宜。也就是说，如果你70公斤，你应该在运动中和运动后的那一餐，一共摄入84克蛋白质。拆分到具体的时间段里，你可以选择在运动中吃30g左右蛋白粉（大约一勺），也可以选择一瓶脱脂牛奶，或者几个鸡蛋的蛋清。在运动后的那一餐里，吃巴掌大小的瘦肉和一些主食。这样，你一天的蛋白质摄入就能很好地满足了。

脂肪篇

1、训练前，切勿摄入脂肪。（训练前吃高脂肪的食物会使得生长激素分泌变少，这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及你减脂塑形的效果）训练中、训练后2小时内，不要摄入脂肪！（因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少，甚至排空，这时我们需要摄入大量碳水化合物，补充体内的糖原与血糖储备。而且人的身体是会进行超量恢复的，当身体觉得这次的能源不够使用，储备会比上一次更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数的食物，会比摄入低GI值食物产生更多的糖原储备。身体的超量恢复过程需要胰岛素的调节，而刺激胰岛素分泌的主要是碳水化合物和蛋白质。至于脂肪，它不但很难有效刺激血糖指数，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。）