八式保养脊椎瑜伽

1、半莲花脊柱扭转式　　做法：　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

3、猫弓背式　　做法：　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟 上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。　　2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。　　3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5-10秒。　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒。　　注：重复做5-10次，放松休息。　　功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调；利于子宫复位，利于产后恢复；促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。

5、侧角伸展式做法：　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，禾韧喹缎左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。　　3.保持30-60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。　　注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。　　功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎 疼痛，坐骨神经痛；加强补养两踝、小腿 ，双膝，大腿；减少腰部脂肪。

7、简化脊柱扭动式　　做法：　　1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。　　注：背不要弯曲。　　功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养 加强，促进消化。