长跑怎么保护膝盖和脚踝

1、1.跑步前的热身是很有必要的。 热身，这样描述会更科学一些，不是拉伸。跑前热身不仅是简单的先进行慢跑热让身体热起来，还包括一些动态拉伸、肌肉激活、跑步动作模式强化。

3、3.动态拉伸臀大肌，激活支撑腿肌肉。左右两侧各动态拉伸两个八拍16次。动态拉伸左右大腿内侧肌肉。 左右两侧各两个八拍16次。动态拉伸大腿后侧肌肉。动态拉伸股四头肌。

5、5.跑步之后的放松。 跑步之后放松可以滚泡沫轴，也可以采用静态的拉伸，有助于身体肌肉和机能的恢复，同时避免细微损伤积累。泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地。

7、7.静态拉伸： 拉伸左侧股四头肌为例：操作者站立位，左手辅助左侧膝关节屈膝，大腿向后伸展髋关节，使大腿前侧有很强的拉伸感，保持15——20秒，然后伸膝抵抗手保持6秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。以拉伸左侧腘绳肌为例：操作者采取坐位，左侧退伸直，右侧腿可以屈髋屈膝侧外，然后勾脚的同时俯身，上肢尽量伸直往前伸，感觉左侧大腿后侧有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。