怎样使用健身房器材之杠铃篇

1、一、杠铃俯立划船A. 重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直虔髡泻蚵脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B.开始位置：两脚 开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两 侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位 的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

2、二、哑铃俯立划船A. 重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。B.开始位置：一腿屈膝氯迳检彷跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体 侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用 力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转 体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

3、三、坐姿对握平拉A、 重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。C、动作过 程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。D、训练要 点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

4、四、坐姿颈前下拉A. 重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C.动 作过程：吸气，把横杠从头上方位置拉至胸脯前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力， 防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习，即下拉时把横杠垂直下拉横杠至颈后与肩平。

5、五、机械划船A. 重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B.开始位置：胸部 靠在机械划船器的靠垫上，两手臂伸直抓住划船器的两个把手。C.动作过程：两上臂顺划船器划柄路径移向两侧,然后慢慢放下还原，重复做。D. 训练要点：因不需要平衡重心，可使用较重的重量，对背阔肌肉刺激较深。