【肩部有宽锻炼】坐姿哑铃推举

1、坐姿哑铃推举（Seated Dummbbell Press)

三角肌开发的最好的运动是坐姿哑铃推举。

拿一对哑铃坐着长凳上，举到肩部为止。把手腕回转对脸部，相对哑铃。

这是起发点。边呼气，变推举。

2、用来坐姿哑铃推举来变化身体原则

运动方法

坐姿哑铃推举：12组 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50次重复，中间休息45秒。

助于增肌肉和心脏强化。

这可以肩部受很极大的刺激。

运动时间比较长，运动时候注意周边。

3、GermanVolume Training

这方法是运动组数和次数定了10次，10组来定重复运动。70年代在德国发明了1996年来在美国也介绍了。

这是以前的方法。但是效果是非常好。

拿一对哑铃10次重复10组。

休息时间是90秒。

一般刚开始做不完10次。要坚持。

4、100次数原则

时间不足的话，这方法是好用的。选适当重量的哑铃。

100次运动：坐姿哑铃推举

1组-45次重复55秒休息

2组-25次重复（总共70次）30秒休息

3组-20次重复（总共90次）10秒休息

4组-10次重复（总共100次）

5、5次重复 5组

用重量高的，组和组休息时间是2分钟（要三角肌修复），有人帮助动作是最好。

坐姿哑铃推举：5次重复5组 休息2分钟

阿诺德推举的锻炼方法：

各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。

缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，

大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。

在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，

同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。