总结锻炼方式和饮食可以两个月瘦30斤的经验

1、1. 一周进行2~3次的重训经常听到有人说 做有氧运动来减脂，通过力量训练来增肌肉，但这句是不全面的。要减脂的话，你唯一要做的事情就是「热量赤字」，你既可以通过力匪犬挚驰量训练(或称阻力训练、肌力训练)、也可以通过高度间歇性运动、有氧运动或是三者的结合来完成热量赤字。力量训练不仅仅是适合想要长肌肉的朋友，同时它也会通过组合的方法来进行减脂。首先，当你控制饮食但不做一些力量训练时，你所减去的重量将来自于「肌肉」和「脂肪」。失去肌肉意味着你将减重的更快。但是最终，你身体看起来比现在却小了一号，许多松弛的部位仍然没得到改善。再者，一个安排的力量训练计划，在训练中和训练后都会燃烧脂肪。有一项研究表明，10位男士进行40~45分钟的力量训练。每个男士的腹部有插上微透析探针，允许研究员测量脂肪的数量，分析皮肤下脂肪细胞在运动前、中及后时释放的情况。下面是他们的发现：男士在进行完举重之后(每小时104卡)，比起平常日(每小时95卡)，代谢率高出10%左右。进行完力量训练之后，脂肪燃烧的速率倍增。(每小时5克→10克)但这还不是全部，在训练中及结束之后的当下，从腹部脂肪细胞所释放出来的量占总量的80%。换句话说，举重会燃烧脂肪，而有一些脂肪的燃烧是直接来自于腹部。的确，许多研究把阻力训练与有氧运动来比较，整体来看，比有氧运动在减掉腹部脂肪的工作上表现的好上更多。

3、3. 忘掉所谓的燃脂食物人们常问「有什么食物可以帮助我燃烧脂肪吗？」，而人们也常听到「有好的食物及坏的食物，若你想要减脂，你只需要少吃坏食物，多吃好食物」是有特殊食物(蓝莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上关系完全是胡扯。这些胡扯会被流行起来，似乎跟电视或健康杂志有关，无非就是要让大家瘦的简单快乐。有某些"热(hot)"的食物(像是红辣椒)，它让你可以提升新陈代谢。但对于整体的影响来说相当较小，而这短期提升新陈代谢是否能带来长期减脂的影响，这有待商榷的。摆脱腹部脂肪需要热量赤字，比起任何特定的食物，重点是你整体的食物内容决定了你的减脂率。

5、5. 添加一些心肺的训练如果你只是刚起步，先忘了心肺训练，先利用饮食及肌力训练来产生热量赤字。而当你减脂的速度开始缓慢(一定会发生)，添加一些低强度持续性的心肺训练，即使是每周进行3或4次的30分钟快走（慢跑）。在减腹部脂肪上，「创造热量赤字、吃更多的蛋白质、结合肌力训练与心肺运动」这已被证明效果几乎是传统「高碳水化合物饮食 + 心肺运动」方法的2倍。

7、7.制定健身计划本计划以一天的训练供参考（训练量偏大），根据的实际情况调整，不然容易造成身体伤害和毅力崩塌。太胖的要注意不要对关节造成太大的压力，动作强度大，自己可以选择一些适合自己的运动，降低或增加难度。热身运动（暖身+轻微拉伸） 5分钟高度间歇性运动（偏力量） 20-30分钟之间完成高抬腿——20s*3组 —20s 波比——15次*3组 —30s 箭步蹲走——30米*2组—30-50s跳箱子（高台）15次*2组—30-50s蹬车卷腹——20s*2组——20s双杠臂屈伸—8次*3组——20s引体向上—30次（累计）-时间不做限制，越短越好有氧运动—跑步(30分钟-40分钟）总共的训练时间在70分钟左右（包括休息），时间越紧凑越好。