背部健身怎么练

1、动作，次数，组数，组间歇0. 引体向上8-12rm，4-6组，1-2min1.高位下拉8-12rm，4组-8组，1min2.杠铃划船8-12rm，4组，1min3.坐姿划船（高低位）10-15rm，4组，1min4.罗马椅挺身或杠铃耸肩10-15rm，4组，1min热身部分：热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，热身嘛，越充分越好。全身性热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。目标肌群的热身激活，可以用弹力带做些“tyw”形式的背部激活训练。之后先用空杆做两组小重量多次数划船训练来给背部肌肉预热。同样小配重做几组高位下拉也可以。根据自己的实际情况和需要做一些热身组，但热身组不要做到力竭。

3、高位下拉高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握；也有颈前和颈后的区别，我们一般情况练习颈前；还有正反手的区别，正手针对中上背，反手针对中下背。高位下拉注意身体不要过度后仰（不超过15度），不要借助身体重力去下拉，不然你还不如去做蝶式引体来的好。

5、坐姿划船健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。

7、杠铃耸肩背部最顶端部分的训练主要是斜方肌上束的训练，典型动作就是耸肩。关于凸起的斜方肌大家的看法各不相同，有人认为很酷，有人认为很丑，所以斜方肌训练是选择性训练，练与不练全凭个人喜好了。训练方法无非是各种形式大重量的耸肩。有一个小窍门分享给大家，就是在耸肩训练中，为了避免肩胛提肌的过度强化，可以先做一个头前引的状态，再去做耸肩。（大石头这大斜方，不失为另外一种阳刚之美）