教你如何在家练瑜伽？#经验分享官#

1、1，低弓步

下犬进入，右脚向前一步

调整后侧左膝落地的位置

吸气延展背部，核心收紧

呼气专注左腿前的伸展感

10-15个呼吸，反向练习

2、02 弓箭步变体

低弓箭步进入，右手稳定支撑

微屈右膝，双小腿垂直于地面

呼气向左转体，左手抱住脚尖

10-15个呼吸，反向练习

3、03 双角式变体

站立进入，双脚宽过肩膀

吸气双手背后相合，胸腔上提

呼气屈髋折叠身体，收合肩胛

10-15个呼吸。

4、04 反战士

战士二进入，保持骨盆稳定

吸气右臂靠近耳侧向上伸展

呼气左手扶左膝，延展侧腰

10-15个呼吸，反向练习

5、05 半月式扭转

前屈式进入，手触地面右腿重心

吸气左腿向后伸直，与地面平行

呼气扭转躯干向右，伸展右手臂

10-15个呼吸，反向练习

6、06 下犬式

猫式进入，吸气柔软背部

呼气，双膝离地倒置脊背

肩稳定，感受腿后伸展

10-15个呼吸

7、07 弓式

俯卧进入，屈双膝，手握脚踝

吸气，舒展肩膀以及胸腔空间

呼气，收紧腹部向上抬离身体

10-15个呼吸

8、08 坐角式

山式坐姿进入，双腿分别两侧打开

吸气延展脊背，呼气屈髋身体向下

脚尖保持回勾，加强髋部的柔韧性

10-15个呼吸

9、09 蛙式

猫式进入，双膝宽过肩，肘支撑

吸气放松背部，呼气重心向下沉

深度拉伸髋部及腹股沟的肌肉群

10-15个呼吸