健身初学者如何锻炼肱二头肌(增大围度）

谁都希望穿短袖时袖子可以被饱满的肱二头肌撑爆~~

工具/原料

哑铃

杠铃

哑铃弯举

1、做哑铃弯举时前臂参与较少，肱二头肌受到更多刺激，故优先做。6组，用金字塔法则，前3组重量递增，每组次数递减，后3组重量递减，每组次数递增。特别说明一下，做完前3组后才有组间休息60~70s，而后不休息把3个渐降组做完。每组重量在8~15RM之间动作标准：手在最低点时，掌心依旧向前，不要垂到身侧。

杠铃弯举

1、杠铃弯举属于复合动作，举的过程一定要控制肩关节不动，练肱二头肌时任何动作的不标准都会大幅削弱锻炼效果。3~4组，8~12RM。组间休息30s。

锤式弯举

1、锤式弯举是重点加强肱二头肌外侧、肱桡肌和肱肌的动作，可以让你的手臂从正面看起来更粗壮更有厚度。3~4组，8~12RM。组间休息30s。

2、另外你可以利用牧师等加强泵感