如何练大腿、翘臀

1、仇荸驼惦双腿肩桥☞动作描述：a、仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可；双手自然放松放于身体两侧，慢慢吸气；b、憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；c、慢慢呼气，伴随呼气慢慢收紧腰、臀部肌肉，抬高腰部和臀部，用肩部、手臂和脚掌支撑身体，使肩、髋、膝成一条斜的直线。动作悬空后，静止保持动作10秒，然后还原稍息。d、重复。10个为一组，做3-5组。☞训练感受：髋部抬起时臀部收紧，感受肌肉收缩。☞常见错误：肩，髋，膝不在同一条直线。☞改善措施：注意不要塌腰。

3、☞动作：硬拉☞动作要领：收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前。☞常见错误：腰背部没有挺直，肩部发力。☞改善措施：保持腰背部挺直，肩部下沉。