如何练大腿、翘臀

1、仇荸驼惦双腿肩桥☞动作描述：a、仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可；双手自然放松放于身体两侧，慢慢吸气；b、憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；c、慢慢呼气，伴随呼气慢慢收紧腰、臀部肌肉，抬高腰部和臀部，用肩部、手臂和脚掌支撑身体，使肩、髋、膝成一条斜的直线。动作悬空后，静止保持动作10秒，然后还原稍息。d、重复。10个为一组，做3-5组。☞训练感受：髋部抬起时臀部收紧，感受肌肉收缩。☞常见错误：肩，髋，膝不在同一条直线。☞改善措施：注意不要塌腰。

2、如果还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔!也就是单腿肩桥！☞动作描述：肩桥改善臀部练习a、仰卧于垫子上，双腿屈膝，收紧腹部，双手放置身体两侧，收紧下颚，臀部离开地面向上到最大限度。b、单腿屈髋，向上至最大限度向下至不要完全落地，保持10秒，还原。c、重复动作。☞训练感受：感觉腘绳肌、臀大肌完全收紧☞注意事项：单腿活动时腰椎不要下榻。单腿活动时骨盆不要倾斜。肋骨不要抬的过高，以免腰椎受力。两腿保持平行，双腿不要外翻或外旋。

3、☞动作：硬拉☞动作要领：收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前。☞常见错误：腰背部没有挺直，肩部发力。☞改善措施：保持腰背部挺直，肩部下沉。

4、☞动作描述：前弓步核心肌群收紧，吸气准备，吐气向前迈一大步，大小腿垂直地面90度，吸气还原，重复另一边。☞训练要点：保持躯干（轴心盒子）稳定，大腿前侧微微发酸，臀部微守紧。☞常见错误：躯干弯曲，核心没有收紧，膝盖超过脚尖。