健身房增肌锻炼方法

1、热身用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。

2、力量练习用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3娄壶狩匈块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。

3、根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。

4、练胸：平板哑铃卧推 - 上斜哑铃卧推 - 下斜哑铃卧推 - 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 - 拉力器夹胸；练三头：单臂俯身哑铃划船 - 坐姿划船 - 绳索下压 - 史密斯杆窄推；

5、练背：支撑引体向上 - 高位下拉 - 硬拉；练腹肌：仰卧半身起 - 仰卧举腿 - 卷腹；

6、练肩：推菰灞巴静举 - 前平举 - 侧平举 - 俯身飞鸟；练臀腿：负重山羊挺身（胯位） - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶埚月钋牖铃深蹲 - 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 - 腿举 - 负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥) - 箭步蹲 - 分腿蹲；（以上动作根据个人情况，选5个换着练，动作要做得标准哦）

7、放松可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，比如，跑步或者楼梯机10分钟，或者对身体各部位肌肉进行拉伸（一般健身房都会有一些瑜伽课，可以 到瑜伽课里面学一些垫上拉伸的动作）。