短跑训练方法

很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法

一、周一：速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：泌驾台佐30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）快速力量、中力量练习练习腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3、抗阻力练习（利用橡皮条）

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三 ：速度耐力练习

1、准备活动：越野唳存鲱绰跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。沙袋摆腿100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8耘资诡拨组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组上肢力量练习：卧推或抓举等。放松活动。

周四： 多项身体素质练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。上肢力量：卧推或抓举或高翻下肢力量：全蹲＋半蹲动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。放松跑

周六： 技术和素质练习

1、准备活动慢跑1000米＋体操。专门技术练习加速跑80米跑格（节奏和步幅）60米托重物跑×4肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习放松活动