一般跑步的要领

跑步时身体怎样运动 

　　注意呼吸 

跑步时，可采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。若以鼻子吸气的节奏无法达到肺部气体交换的需求，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步速度 

　　躯干挺直 

跑步不仅锻炼腿和胳膊，躯干尽量挺直可以使肌肉得到锻炼 

　　保护膝盖 

脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲 

　　抬头 

头部与躯干保持正直。低头跑步不利颈椎。上坡路时，减小步伐会更轻松 

　　双肩放松 

否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直 

　　摆臂

跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开，上臂与小臂弯曲大约90度。双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以张开双手，掌心向内 

　　髋部和腰部 

不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率 

　　抬腿 

抬腿高并不能增加速度。要根据跑步环境来决定抬腿高度，在有坡度的地方加大抬腿幅度，平地上则自然摆动，不用消耗额外的力量 

　　落脚 

双脚落地要轻快，脚尖先着地，“下脚”过重会增加骨骼负担 

　　跑步准备

跑前做热身结伴效果好 

所有的运动都需要做准备活动，跑前轻压腿、下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。而跑步后同样需要做伸展动作来放松。 

跑步时尽量选择人流车流少、通风好的地方，最好是泥地、草地等有弹性的地面，选择塑胶跑道也比水泥地要好。还要注意地面状况，下雪结冰时最好不要在户外跑步。而有研究表明，单独跑步不如结伴跑步的效果好，结伴跑步相互有参照，增加跑步乐趣。 

虽然跑步运动强度不大，但运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的带缓冲气垫的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少膝关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常更换有利于纠正跑步姿势。跑步穿的衣服要有利于排汗，冬天还要防风。习惯夜跑的人应该穿浅色或荧光色衣服，或者在手臂上绑反光带。以便车辆行人发现你，防止碰撞。

特别提示：跑步时最好带上创可贴，纸巾，以防止意外的碰伤或擦伤

工具/原料

无需

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