怎样在家练习瑜伽

1、 一、猫牛式

2、　　1. 跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部则垂直位于膝盖上方。　　2. 吸气，向前推进，旎髂坑若同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。　　3. 双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。　　可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。　　作用　　巴雷特解释称，这个动作加强了骨盆底部肌肉群，它们负有支撑膀胱、子宫、直肠和阴道的责任，性爱中高潮时控制的也是这组肌肉。

3、　二、眼镜蛇式

4、　　1. 腹部着地俯卧，两腿并拢伸直，脚掌向上，把手掌放于胸部两侧的地板上，手指并拢指向前方，手臂亓挺蛭话靠近身体两侧;额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;　　2. 双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，保持10到20秒，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉。　　3. 抬起上身时吸气，保持时正常呼吸，返回时呼气。

5、　三、下犬式

6、　　1. 脸朝下，四肢着地，腹部贴地，手腕约放在肩膀前方15到30厘米。双膝分开与臀部同宽，脚趾向下弯。　　2. 手掌均匀用力，膝盖离开地面，臀部向上抬起，身体形成一个倒立的V字型。　　3. 起初先保持膝盖弯曲，脚跟离开地面，再慢慢加强膝盖用力，但不要锁死它们。　　4. 胸部慢慢向后超大腿移动，直到耳朵的位置靠近上臂，确保头部没有摇摆。保证臀部抬起，向双手施压。