健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解

1、杠铃卧推标准动作针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。杠铃卧推进行时1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆，双手握距略比肩宽。2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

3、在家怎么卧推准备器材：瑜伽垫 ，小枕头/小坐垫，适量哑铃（女生用小哑铃）准备活动：做任何一种力量训练前，先热身五到十分钟！记住一定要热身！姿势要点：头，背，臀部紧贴地面，维护身体稳定，收紧腰腹部。躯干不要扭动，左右用力均衡，两臂同时伸展，两脚不能蹬地借力。1、平板卧推要点：两臂举起，慢慢下降，肘关节碰到地面（即大臂小臂夹角90度）就可以返回向上。这样在固定肩关节的同时，可有效避免肩关节过度活动！节奏：下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。2、下斜卧推要点：臀桥（模拟卧推椅斜板），卧推动作同上。3、上斜卧推要点：枕头垫在背部（肩胛骨）下方（模拟卧推椅斜度），卧推动作同上。