下犬式和坐立背部伸展式_盛夏瑜伽·清心减压

1、步骤

手推地将左腿向后撤与右脚平行，调整双手双脚距离来到下犬式（腿后侧过紧可选择后脚跟上提），保持5个呼吸

下一次吸气抬头，双脚依次向前慢慢走到两手之间

呼气，臀部向下蹲坐在垫子上，调整距离坐在垫子中间，双腿向前伸展勾脚，双手放在大腿外侧掌心朝下

吸气，延展脊柱向上

呼气，上身向下前屈，调整双手来到合适位置（做到舒展的位置即可）

吸气，上身慢慢向上抬起

呼气，抖动双腿放松

2、呼吸

自然饱满的呼吸

3、动作感受

臀部向后上方延展拉长背部，让身体前侧舒展开来

意识专注在呼吸上，用呼吸带着身体去舒展和深入

4、常见问题

问题：手肘超伸；膝盖内扣；含胸弓背；耸肩缩脖

解决：双手大大张开，推地让大臂肌肉紧实上提；大腿肌肉紧实上提让膝盖正对前方；微收腹部让胸腔找向脚背方向，让背部舒展；肩膀放松下沉让脖颈向前延展

5、细节图示

食指根部推地让大臂肌肉紧实上提

双手肘眼相对，放手手肘不要绷直

腹部微收让胸腔找向地面方向

肩膀向后让脖颈向前舒展

勾脚启动大腿上方肌肉保护膝盖

微收腹部拉长前侧空间让胸腔找向脚背方向