上班族如何安排自己的锻炼计划

1、早睡早起养成自己的睡眠习惯，成人睡眠保持7-8个小时，夏季11:00-6：00，冬季往后延半小时至一小时。清晨阳光初起，做个简单的肢体拉伸扩展运动，周末是宜小跑，然后吃个早餐。

2、上班工作1至两小时，建议闭眼两分钟，单手食指拇指轮流旋按太阳穴。双手伸直，靠墙深蹲10，做两个扩胸动作，活动活动精骨。

3、午饭吃饱后建议慢走回公司，叫外卖的同事时间比较充裕稍做休息可以慢爬两趟的楼梯。晚上睡眠充裕的话，无间只要稍闭眼保持眼睛的休息半个小时就够了！午休超过一小时只会使人更加疲劳，个人经验！

4、晚饭后休息一小时再跑步，一周可以长跑两次，工作日期间小跑即可。女性同胞不要选择偏僻路段，可以和同事搭伙。

5、洗澡前做三轮每轮5-10个引体向上，每轮结束后压韧带左右腿各1分钟，再做俯卧撑，每次都做到极限为止。

6、睡前仰卧起坐，适当即可不可过多，每次做完后深呼吸放松身体，轻揉腹部，从上往下慢推，反复几次后就可以睡觉了。