8分钟腹肌撕裂者教程，坚持4周必出腹肌！

1、准备知识一：认识我们的腹肌浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成。

3、动作1：坐姿收腿这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。（这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。）每组25次。3组

6、动作4：剪刀腿这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。（难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。）每组25次。3组

8、动作6：脚跟朝天这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。（注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。）每组25次。3组

10、动作8：侧体V字起身这个动作是主要针对腹外斜肌，用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。（腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触）每组25次，3组。

12、动作10：连续转体一个转体动作，锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。（整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上）50秒。