怎么练翘臀不粗腿

1、适量的有氧运动，降低体脂比。在刚开始锻炼的前期，需要我们做有氧运动刷掉多余的脂肪，以紧实肌肉。对于有些人来说，甚至不用刻意做力量练习就会出现马甲线等缏堋垌胯线条。如果是跑步的话，注意跑步姿势，伸髋用臀部和大腿发力带动小腿。

2、激活臀部。学会使用臀部发力，前期做些激活训练。比如臀桥、箭步蹲、小燕飞、俯身直腿弯腿髖伸、站姿后抬腿，强化臀部和大腿后侧的力量。个人不推荐深蹲，掌握不好会使大腿前侧突出，影响美观。

3、在健身房运动的朋友，可以充分利用椭圆机。正确使用椭圆机对翘臀的训练有奇效。

4、经常性的进行瑜伽训练，在静态的动作中感受臀腿发力。很多需要用到腿部、臀部的动作时间持久，对加强臀腿力量很有帮助。

5、平时可以爬爬楼梯，步幅要大，一次跨 两三级台阶会感受到臀部发力。久而久之，在臀部激活、力量加强后，在日常走路、弯腰时就能找到正确的用臀部发力的姿势，进入一个良性循环。

6、在运动的时候，避免大力量的腿部训练，尤其是对于大腿前侧。因为我们的在平时的习惯中就阌毡驰璨更容易用到大腿前侧而不是后侧、臀部。在训练臀部的同时可以做一些瘦腿训练，用臀部发力的臀部运动，keep推出的瘦腿训练是个不错的参考。