如何在一年内塑型增肌

增肌塑身是很多人的梦想，现在大家都知道增肌塑身应该要饮食、运动、睡眠相结合。理论是这样，但是健身初学者想要增肌塑身应该如何做呢？下面小编给大家分享四个适合健身增肌塑身的好方法。

工具/原料

哑铃

制定锻炼计划

1、 每天锻炼，效果不一定就好，很多人锻炼一段时间后，身体常常很酸痛，然后又不注意休息，肌肉没能快速的恢复，导致无法坚持运动。小编我对自己设定了运动目标（大家可根据我的锻炼计划以及自身的实际情况作修改）：

2、周一：胸三头肌训练（1）哑铃卧推 10-15（次） x3组（2）俯卧撑 15-20 （次） x4组（3）俯立臂屈伸: 10-15（次） x3组

3、周三：背二头肌训（1）引体向上宽握: 10-15 （次） x4组（2）引体向上窄握：10-15（次） x3组（3）站姿哑铃锤式弯举：10-15（次） x3组（4）坐姿哑铃交替弯举：10-15次） x3组

4、周五：腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 ：10-15（次） x3组（2）站姿哑铃推举 ：10-15 （次） x3组（3）哑铃侧平举：10-15（次） x3组（4）哑铃前平举 ：10-15 （次） x3组

5、周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

设定一个可行的目标

1、 刚开始锻炼时，不要盲目的设定健身的目标，最好从实际出发，制定一个可行的目标和计划。刚开始锻炼的时候，很多人对健身都抱有必胜的信心，每天都去运动锻炼，认为每天都锻炼，健身效果一定很好。

制定饮食计划

1、结合自己的体重，和想要增长体重、肌肉的目标制定适合自己的饮食计划。注重蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水的补充。　　查找一些可以帮助你增肌塑身的食物，例如牛肉、牛奶、恙栊分崴鸡蛋、鸡肉、瘦肉、鱼肉、土豆、酸奶、苹果、羊肉、面包、燕麦等。　　少吃多餐，将一天所需要补充的营养分成5-6餐去补充。以三餐为主，其余时间如上午10点、下午4点和临睡前加餐辅助补充食物。加餐时的食物一般不选择大的食物，尽量选择一些比较好消化的食物，如牛奶、酸奶、小面包、水果、蔬菜等　　想要快速的增肌塑身，运动前后要适当的补充营养，例如肌酸、蛋白粉、牛奶、水果等。

培养正确的睡眠习惯

1、肌肉并不是在运动中增长的，而是在睡眠时期。所以如果你想要更好的增肌塑身，那么运动前后一定要注意休息。一般建议在运动前后小睡半蟛杆戛攉小时。运动前的休息，有利于运动时能量十足，精神十足。运动后的休息，可以帮助健身爱好者更好的恢复运动时肌肉的损伤。　　另外晚上尽量早睡，不要熬夜。熬夜不仅会让你的身体受损还会阻碍断裂肌肉键的重新连接，不利于肌肉的增长。长期熬夜更会导致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃肠道不适等症状。