如何锻炼腕力

在所有的体育运动锻炼项目中我们很少见到专门锻炼腕力的，实则，只要是需要动手完成的动作，我们都是在使用腕部的力量的。因为你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑，这样不仅可以提高锻炼效果，还会很有效的预防锻炼时遇到事故，保护自身不受伤害！　说起腕力训练：前臂和手指的力量是最关键的、很多人在做“拉”的动作时手指和前臂的力量不足直接导致训练质量下降。所以在这里我个人建议若是要锻炼腕力，首先需要强化手指 抓、握 的力量，然后是手臂前臂的力量最后才能有很强的腕力。下图是前手臂肌肉图解。

工具/原料

握力器材

单杠、哑铃

一、手指抓、握力量的锻炼

1、在这里依我个人经验来说，训练抓握力量随时随地都可以锻炼。注意做每一次抓握时尽量用最快的速度，做到100-200左右。（具体情况依照自己感受为准。做动作时拨龛鞠察劲量保持注意力在前手臂肌肉的位置。做的数量多少和器材相关）

2、做完握力器训练后，做一下放松活动，两手手成虚拳，依次伸展收回。做几组后。手成虚拳手臂不动，分别 顺 逆 时针转动拳头。活动完后甩甩手，感觉手指没有了之前的酸麻感。(注意力集中手臂肌肉位置)

3、接着做空手抓握，手指张开成掌，握紧成拳，注意做的时候，每一次手指都要彻底张开，彻底握紧。感受一下，不做之前的握力器训练你能做多少个这样的动作！

4、握力器主要锻炼手臂肌肉：三头肌、二头肌、,辅助锻炼腕力。但是胸部，肩膀、腹部也会得到一些锻炼。

二、臂力的锻炼

1、臂力主要锻炼手臂肌肉：三头肌、二头肌、,辅助锻炼腕力。但是胸部，肩膀、腹部也会得到一些锻炼。单杠锻炼法，如图A，开始可以一直这么吊着，收紧腹部放松腿部。看你能坚持几分钟？如图B拉上去，看你能坚持多久？如同图中抓单杠的方法没挑战性？手心超前抓住单杠再试试，感受下效果？

2、哑铃锻炼法，按下图中动作你有能做几组?

3、腕力的锻炼方法很多。在此我列举以上几种，结合锻炼一段时间，定能达到你想要的结果。注意，数量不要紧，坚持价更高。